التغذية الصحية لخسارة الوزن هي الحل الأمثل لمن يعانون من مشاكل الوزن الزائد، حيث يمكن تنفيذها لفترة طويلة دون الشعور بالتعب أو الحرمان. فقط قم بخسارة الدهون من الجسم وبالتالي بناء المزيد من العضلات مما يمنح الجسم مظهرًا متناغمًا، تابع مقالتنا أدناه لمعرفة المزيد.
جدول المحتويات
الأكل الصحي لإنقاص الوزن
هناك العديد من الأنظمة الغذائية الصحية، وقبل البدء بأي منها يجب على المرء أن يختار نظاماً يناسب بنية جسم الإنسان، ويلبي احتياجاته، ويتوافق مع نمط حياته، ويجب أن يشتمل على جميع العناصر الغذائية التي يفضلها، لأنه لا يمكن تعميم نظام غذائي صحي واحد على الجميع.
قبل البدء في اتباع نظام غذائي صحي، يجب على كل شخص أن يعلم أنه على عكس الأنظمة الغذائية غير الصحية التي تعمل على إنقاص الوزن بسرعة، فإن الأكل الصحي يستغرق وقتاً طويلاً ويمكن أن يعطي نتائج بعد عام.
في الآونة الأخيرة، زاد الاهتمام بالأنظمة الغذائية، وللأسف فإن أغلب هذه الأنظمة الغذائية تهدف فقط إلى إنقاص الوزن دون أي أساس علمي، وعندما تتوقف عن هذا النظام الغذائي، يبدأ الجسم في زيادة الوزن مرة أخرى في وقت قصير.
إذا كنت تريد عدم زيادة وزنك مرة أخرى، عليك اتباع أحد الأنظمة الصحية المبنية على أسس علمية قوية، مثل الصيام المتقطع، وحمية البحر الأبيض المتوسط وغيرها الكثير.
اتباع نظام غذائي صحي ومنخفض السعرات الحرارية
هو نظام غذائي صحي يهدف إلى فقدان الوزن بطريقة صحية ويساعد على منع الجسم من زيادة الوزن مرة أخرى، وهو في الأساس نظام غذائي يعتمد على تناول نفس الأطعمة التي يتناولها الشخص ولكن مع تقليل كمية الطعام.
ويختلف هذا النظام عن غيره في أنه يسهل على الشخص اتباعه، فهو لا يتطلب اتباع العديد من النصائح، وتشير الأبحاث حول هذا النظام إلى ضرورة تقليل السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية. نسبة إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص. الشخص عادة.
يساعد تقليل السعرات الحرارية على إنقاص الوزن بشكل كبير، لكن عيبه أن مفعوله بطيء، مما يتطلب الاستمرار عليه لفترة طويلة.
يجب التأكد من تطبيق النظام بشكل آمن، وأنه يحتوي على كافة العناصر الغذائية المهمة للجسم، وعدم تقليل عدد السعرات الحرارية أكثر من اللازم، ويمكنك تنفيذ ذلك بمساعدة أخصائي التغذية. .
ولكي تكون نتائج النظام الغذائي دائمة، لا بد من إجراء تغييرات جذرية في التغذية ونمط الحياة بشكل عام، وممارسة الرياضة بانتظام وفي نفس الوقت الالتزام بكمية السعرات الحرارية المستهلكة. تمديد مدة النظام الغذائي وعدم زيادته بعد الوصول إلى الوزن المطلوب، وتعتمد هذه الأنظمة على بعض التوصيات التي يجب اتباعها لتحقيق النتيجة المرجوة، وأهمها:
- عند إعداد وجبات الطعام، اختر الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف، مثل الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس، كطبق رئيسي.
- الحرص على تناول الفواكه والخضروات 5 مرات على الأقل في اليوم.
- استبدل الأطعمة الدهنية غير الصحية بأخرى صحية وتناول كميات أقل.
- احرصي على تناول الأطعمة التي تعتبر مصادر للبروتين، مثل الفول واللحوم والبقوليات والأسماك والبيض وغيرها.
- شرب الكثير من السوائل طوال اليوم.
- ويوصي الأطباء بتناول وجبات متنوعة على مدار اليوم للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
- التقليل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات عالية من الدهون أو الملح أو السكر وتناولها بشكل أقل من المعتاد.
تابع معنا
نظام الصيام المتقطع
- كما أنه نظام غذائي صحي لخسارة الوزن انتشر في الآونة الأخيرة ويمكن تطبيقه بأكثر من طريقة حسب الشخص، فالبعض يصوم في أوقات معينة من اليوم والبعض الآخر يصوم اليوم بأكمله مرة واحدة. أسبوع أو أسبوعين.
- في هذا النظام يتعهد الشخص بعدم تناول أي طعام أثناء الصيام، وفي أحيان أخرى يستهلك أطعمة معينة ذات سعرات حرارية أو يأكل بدون قيود، ويعتقد الخبراء أن هذا النظام يساعد على تغيير تركيبة الجسم. فقدان الوزن وكتلة الدهون.
- كما يساعد الصيام المتقطع على تحسين الأعراض الصحية لبعض الأمراض وأهمها ارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.
- أشهر نظام للصيام المتقطع هو 8:16؛ وفي هذا النظام يصوم الشخص لمدة 16 ساعة يومياً ويتناول الأطعمة والمشروبات بقية اليوم، مع الالتزام بنظام غذائي صحي يشمل الفواكه والخضراوات. كل الحبوب.
- كما يجب التركيز على تناول البروتينات الخالية من الدهون وأهمها الأسماك والعدس والدجاج والفاصوليا والحبوب والمكسرات والجبن قليل الدسم والبيض.
- وينصح أيضًا بتناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الزيتية وجوز الهند والحبوب والمكسرات.
- يتيح لك نظام الصيام المتقطع تناول بعض المشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام وأهمها الماء غير المحلى والقهوة والشاي، ويجب الحرص على شرب كمية كافية من السوائل لمنع الجفاف.
اتباع نظام غذائي صحي قليل الدهون
ننصحك بالقراءة
هو نوع من الأنظمة الغذائية الصحية المستخدمة لإنقاص الوزن في وقت قصير وبشكل آمن، ويقوم على تقليل كمية الدهون المستهلكة بدلاً من 30% من إجمالي السعرات الحرارية، وهناك نظام غذائي آخر أكثر شدة في تقليل الدهون؛ وتتراوح نسبة الدهون بين 10 و15% من السعرات الحرارية.
هذا النظام الذي كان يستخدم على نطاق واسع لإنقاص الوزن لفترة طويلة، انخفض استخدامه الآن نتيجة تقليل كمية الدهون والالتزام باستهلاك الكربوهيدرات، حيث يوفر 9 سعرات حرارية من الدهون و4 سعرات حرارية فقط من الكربوهيدرات. الخضار والفواكه التي تحتوي على الكثير من الماء.
ويختلف خبراء التغذية في تحديد أيهما له تأثير أكبر على فقدان الوزن: تقليل الدهون أم تقليل الكربوهيدرات. ويجب اتباع ذلك أيضاً: اتباع نظام غذائي صحي يركز على الخضار ويقلل من الحبوب المكررة والسكريات.
تابع معنا
نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات
يعد هذا النظام الذي يعتمد على تقليل كمية الكربوهيدرات وزيادة كمية البروتين، أشهر الأنظمة الغذائية الصحية لخسارة الوزن ويتميز بتقليل نسبة الكربوهيدرات المكررة بشكل كبير وأهمها الأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء. والخبز الأبيض والمربى والعديد من البسكويت والحلويات والهلام.
كما أنه يقلل من أي شيء يدخل كميات كبيرة من السكر إلى الجسم، وهو أمر مفيد للتحكم بشكل أفضل في مستويات السكر في الدم والأنسولين.
وللنظام أيضًا فوائد صحية أخرى؛ وأهمها فقدان الوزن وتقليل مستوى الدهون الثلاثية في الجسم؛ إلا أن هناك بعض السلبيات الناتجة عن ذلك؛ في معظم الحالات، عندما يتم تقليل تناول الكربوهيدرات، يتم تقليل تناول الكربوهيدرات. يتم تقليل العناصر الغذائية المهمة منها الفواكه والخضروات وكل ما يتم استهلاكه، ويتم تصنيعه من الحبوب الكاملة مثل الأرز والخبز والمعكرونة.
تناول كميات كبيرة من البروتين قد يجعل الكلى أكثر عرضة للإجهاد، وقد تظهر هذه المشكلة بشكل أكثر وضوحا لدى من يعانون من مشاكل في الكلى، كما أن تقليل الكربوهيدرات يسبب فرط الكيتونات في الجسم ورائحة الفم الكريهة.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن البروتينات غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، فإنها يمكن أن تسبب أيضًا ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. الألياف والبروتين النباتي والفواكه الطازجة تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
أهم مميزات التغذية الصحية
عند اختيار نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن، يجب أن يكون لهذا النظام الغذائي بعض الميزات المهمة. وأهم هذه الأمور هي:
- يتوافق النظام مع النشاط البدني الذي يتم القيام به خلال اليوم، حيث أن هناك بعض الأنظمة التي تتطلب ممارسة تمارين رياضية مكثفة، وكذلك الأنظمة التي تتطلب أنشطة بدنية بسيطة، والأنظمة التي تشجع على ممارسة الرياضة من أفضل الأنظمة ولكن لا داعي لها للإلتزام بالقواعد وبما أنها تستمر لفترة طويلة فيمكن ممارسة الأنشطة الخفيفة ومن ثم تقل كثافتها ويفضل زيادتها تدريجياً.
- يجب أن تكون التغذية متوافقة مع النمط الذي يتبعه كل إنسان في حياته، فمثلاً في الأنظمة التي تعتمد على تناول 6 وجبات في اليوم، إذا واجه الإنسان صعوبة في تناول وجبتين فقط، فمن المؤكد أنه لن يتمكن من التكيف . فهو ملتزم بالنظام منذ فترة طويلة ولذلك من الضروري اختيار النظام الذي يناسب أسلوب حياته.
- ولكي يكون النظام مستداماً طوال الحياة، يجب أن يكون النظام واقعياً جداً، لأن العودة إلى النظام الغذائي القديم سوف يتسبب في زيادة وزن الجسم مرة أخرى.
- يفضل خبراء التغذية اتباع الأنظمة التي تسمح بخسارة الوزن بشكل بطيء، بدلاً من الأنظمة التي تساعد على خسارة الوزن بسرعة، لأن المعدل الآمن لخسارة الوزن أسبوعياً يتراوح بين 400 جرام و900 جرام، ويمكن تحقيق ذلك من خلال حرق 500 سعرة حرارية. .
- يجب أن يتضمن النظام الغذائي الكثير من الأطعمة المفضلة التي لا تتطلب الكثير من الجهد لتحضيرها، كما يجب أن تكون غير مكلفة.
- يفضل عدم اتباع الأنظمة الغذائية التي تتطلب تناول المكملات الغذائية أو المركبات التي تعمل على إزالة السموم من الجسم، بل تناول مكملات الفيتامينات والمعادن بدلاً من ذلك.
- يُنصح باختيار نظام غذائي لا يشعر فيه الشخص بأنه يتبع نظاماً غذائياً، حيث أن هذا الشعور غالباً ما يسبب زيادة غير طبيعية في الرغبة في تناول الطعام ويمكن أيضاً أن يتسبب في إصابة الشخص بالإحباط. ومن أجل الاختيار، من الضروري معرفة عاداتهم ونظامهم الغذائي، النظام الغذائي المناسب لهم.
تابع معنا
خاتمة
- الأنظمة الغذائية الصحية كثيرة ومتنوعة، وعلى كل شخص أن يختار النظام الذي يناسب نمط حياته واحتياجاته.
- يعد الصيام المتقطع من أشهر أنظمة إنقاص الوزن التي أثبتت مفعولها القوي خلال فترات زمنية قصيرة، كما أنها تتميز بقدرتها على الالتزام بها لفترات زمنية طويلة.
- اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين له العديد من الآثار السلبية، مثل إجهاد الكلى والإمساك.
- يجب أن يحتوي أي نظام غذائي على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الثلاثية.
- ويفضل الخبراء إنقاص الوزن بشكل تدريجي، بحيث يتراوح بين 400 إلى 900 جرام أسبوعيًا.
وينتهي هنا مقالنا عن التغذية الصحية لخسارة الوزن، والذي نتعرف فيه على أكثر من نظام غذائي يمكن تطبيقه حسب الفرد، من خلال معرفة أهم المميزات التي يجب أن يتمتع بها النظام.