أفضل تمارين البطن التي يمكنك القيام بها في المنزل دون الذهاب إلى الجيم أو استخدام الأوزان للتخلص من الوزن الزائد، لأن دهون البطن من الدهون المزعجة التي تسبب القلق والتوتر للرجال والنساء والفتيات الصغيرات، وهذا لأنها يخرج من تحت الملابس ويسبب إزعاجاً للشخص، ولكي تتمكن من تقوية وشد العضلات بشكل جيد عليك بممارسة تمارين البطن في المنزل لمدة نصف ساعة على الأقل يومياً، حتى تحصل على جسم مثالي ورشيق، خالية من الدهون والترهلات.
جدول المحتويات
أفضل تمارين البطن في المنزل
يمكنك اختيار مجموعة من التمارين الرياضية لشد الجسم والتخلص من الترهلات بسهولة، حيث تساعد على تقوية العضلات في هذه المنطقة والتخلص من الضعف والرخوة التي تعاني منها، ويمكنك تحقيق ذلك بالاستمرار. مارس هذه التمارين كل يوم:
- تمرين عضلات البطن العلوية.
- ممارسة تمارين عضلات البطن السفلية.
- وتمرين البطن وجوانب الجسم.
يعتبر هذا من أفضل تمارين البطن في المنزل وهو مختلف جداً ويساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن بأكملها، ولكن يراعى تمرين كل جزء من البطن بالتساوي، أما إذا كانت منطقة أسفل البطن أيضاً نفس الشيء، عليك التركيز على هذه المنطقة المليئة بالدهون، فهي جزء رشيق ورياضي، استمتع بها.
تمارين البطن في المنزل
- هناك بعض التمارين التي تهدف تحديداً إلى التخلص من الدهون في منطقة البطن وتساعد على تقوية العضلات في هذه المنطقة، وتعتبر هذه التمارين مفيدة جداً، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة التمارين الرياضية، وإليك مجموعة من التمارين:
تمرين الدراجة:
- يعد هذا التمرين من أهم التمارين التي تعمل على تحسين أداء عضلات البطن والأرداف حيث أنه يستهدف جميع مناطق البطن في الجسم ويساعد على تشكيل الدهون إلى حد كبير.
- يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض مع استقامة الظهر بشكل كبير ورفع الرأس والكتفين.
- بعد ذلك، يتم تمديد الساقين للأمام ويتم رفع الكتف للخلف بينما يتم ثني الساق نحو الصدر.
- يوصى بخفض الظهر والساق على الأرض وتكرار هذا التمرين.
- لا يحتاج المرفق إلى لمس ركبتك ويتم تطبيق الضغط الكامل على منطقة البطن.
تمرين البلانك لخسارة الدهون:
يساعد تمرين البلانك بشكل كبير على حرق الدهون والتخلص من مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن ويساعد على تحويلها إلى طاقة، وينصح بالقيام بخمسة عشر تكراراً لهذا التمرين في البداية ويتم أداء هذا التمرين بشكل مناسب. موجهة إلى سلسلة من الخطوات؛ هؤلاء:
- يتم اتخاذ وضعية الضغط وثني الكوع بزاوية 90.
- يبقى الجسم في وضع مستقيم ومستقر ويبقى على هذا الوضع لبعض الوقت.
- مع وجوب الزفير والشهيق ببطء.
- يعتبر هذا التمرين من التمارين القوية التي تساعد على تشكيل منطقة البطن والعضلات الموجودة بداخلها، وتساعد على التخلص من الدهون وحرقها.
- ويعتبر هذا التمرين من التمارين الصعبة التي تتطلب المثابرة للوصول إلى نتيجة مرضية.
ممارسة الجرش بلانك
- يعتمد هذا التمرين على تحريك الكرة الأمامية باتجاه المرفق وتكرار هذا التمرين أكثر من مرة للحصول على نتيجة جيدة.
- وهو يشبه تمرين البلانك العادي، لكنه يتم مع ضغط أكبر على عضلات الجانبين حتى يتم تحقيق نتيجة مرضية.
- هذا التمرين مستوحى من المتسلق الشهير إدموند، والذي كان أول من قام به.
تمرين البلانك:
ننصحك بالقراءة
- يعد هذا التمرين من التمارين التي تساعد على تقوية عضلات منطقة البطن والجوانب، كما يعمل على دعم العمود الفقري وتقويته.
- ويتم هذا التمرين من خلال الجلوس على الأرض في وضعية تمرين الضغط، مع جعل الجسم في وضعية مستقيمة، والبقاء على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن ربع ساعة.
- ثم كرري هذا التمرين خمس مرات على الأقل لتحصلي على نتيجة مرضية في شد عضلات البطن.
تمارين البطن في المنزل للرجال
- إذا أراد الرجل إبراز عضلات منطقة البطن بحيث تبدو مثالية ومشدودة وخالية من الدهون والترهلات، فقد يكون من الضروري القيام بمثل هذه التمارين في المنزل حتى يصبح الجسم نحيفاً وخالياً من الدهون المتراكمة.
تمرين البلانك الجانبي:
- يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات، مما يقلل من مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن والأرداف والمنطقة الوسطى، بالإضافة إلى تقليل التوتر والضغط على العمود الفقري.
- كما أن هذا التمرين يقلل من مشاكل الظهر ويساعد على تقوية العضلات في الجسم.
- يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال مد الساق اليمنى مع الجانب الأيمن والقدم اليمنى، مع إبقاء الكتف الأيسر في الأعلى والبقاء في هذا الوضع لمدة عشرين ثانية على الأقل.
- وللحصول على نتيجة جيدة وتطهير الجسم من الدهون، يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات على الجانب الآخر.
تمرين الجلوس والوقوف:
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والتخلص من العضلات المترهلة.
- ويتم ذلك من خلال وضع اليدين خلف الرأس، والاستلقاء على الظهر، ثم تحريك الجزء العلوي باتجاه الركبتين.
- ينصح بأخذ نفس عميق لتسريع عملية حرق الدهون في الجسم.
- تأكد من وضع الذراعين فعلياً تحت الرأس حتى لا تتأثر عضلات الرقبة والرأس.
تمارين البطن في المنزل للفتيات
التمرين التدريجي:
- يعد هذا التمرين أحد التمارين التي تعتمد على العضلات الموجودة في منطقة الفخذ والبطن، ويعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على ظهرك ومد الساق في اتجاه مستقيم.
- ويتم ثني الساق الأخرى، ثم يتم توجيه الذراع إلى الأعلى، ومن ثم يتم رفع إحداهما إلى الأعلى، مع مراعاة أن يكون الصدر مائلاً نحو الركبة المثنية.
- قم بتنفيذ هذا التمرين في مجموعات مختلفة، مجموعة تلو الأخرى، بحيث تتكون كل مجموعة من ثمانية تكرارات على الأقل.
تمرين العجلة:
- يعد هذا التمرين من التمارين التي تعتمد على الالتواء وحركة الساق إلى الأمام، ويساعد هذا التمرين على تقوية العضلات الموجودة في منطقة البطن.
- كما أنه يساعد على التخلص من الدهون في منطقة الورك والخصر، وهو من أفضل التمارين التي تساعد في الحصول على جسم مثالي.
- يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك، ورفع الساقين للأعلى ثم اتباع وضع الدراجة في الهواء.
أفضل التمارين لشد البطن بسرعة
تمرين الحشرة الميتة:
- يعد هذا التمرين من أهم وأفضل تمارين البطن التي يمكن القيام بها في المنزل ويركز على العضلات الموجودة في منطقة البطن المائلة والسفلى.
- ويمكن للشخص الاستلقاء على ظهره من خلال وضع يديه تحت ظهره ورفع ساقيه في الهواء بزاوية 90 درجة.
- ومع ذلك، يوصي هذا التمرين بإبقاء الكتفين والرأس مسطحين تمامًا على الأرض.
حل
أفضل تمارين البطن في المنزل والتي لا تكلف الشخص الكثير، لا يمكن القيام بهذه التمارين إلا للتخلص من الترهلات والدهون في منطقة البطن والأرداف والجوانب، ويمكن ذلك من خلال اتباع التقنية الصحيحة للتمرين و تكرار ذلك. أكثر من واحد.