تعتمد زيادة الوزن خلال شهر رمضان على اتباع نظام غذائي صحي متكامل ومليء بالسعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن الأساسية. وذلك لأن شهر رمضان معروف بأنه يسبب فقدان الوزن.
جدول المحتويات
أطعمة تزيد الوزن في شهر رمضان
من أجل زيادة الوزن يجب زيادة كمية السعرات الحرارية إلى درجة أنها تزيد من نسبة الدهون في الجسم، ويتم ذلك عن طريق تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
أولاً: منتجات الألبان
تعتبر هذه المنتجات كنزاً حقاً، لأنها تحتوي على كمية كبيرة جداً من السعرات الحرارية، خاصة إذا تناولتها كاملة الدسم، وأفضل أشكالها تجدها في الجبن والزبادي والحليب.
كما يفضل مرافقتها مع الشوكولاتة، خاصة تلك التي تحتوي على المكسرات، حتى تزيد السعرات الحرارية، وبالتالي يزيد وزنك بشكل أسرع.
ثانياً: الدهون الصحية
يجب الحذر من مصادر الدهون الضارة، مثل الأطعمة المقلية والسمن المهدرج، لأنها جميعها ستضيف الوزن بسرعة وفي نفس الوقت تضر بالصحة والمناعة.
لذلك يجب الحرص على تناول الأطعمة المليئة بالدهون ولكن الصحية منها، مثل زيت الزيتون والسلمون والأفوكادو وصفار البيض واللحوم الحمراء، لأنها أفضل وسيلة لزيادة الوزن خلال شهر رمضان.
ثالثاً: الفواكه المجففة
تحتوي الفواكه في الأصل على سكريات صحية، لكن عند تجفيفها تصبح أكثر فائدة، خاصة أنها تحتوي على كمية كبيرة جداً من الفيتامينات والمعادن.
رابعاً: البطاطس
تحتوي البطاطس على كمية كبيرة جداً من الجليكوجين، الذي يمد العضلات بالوقود اللازم، مما يجعلها أقوى بكثير، خاصة أنها تحتوي أيضاً على نسبة كبيرة جداً من الكربوهيدرات، مما يساعد على زيادة الوزن.
ومن الضروري أيضًا التأكد من أن هذه البطاطس ليست مقلية ومليئة بالزيوت غير الصحية، بل يجب طهيها بطريقة تحافظ على قيمتها الغذائية دون الإضرار بها.
خامساً: زبدة الفول السوداني
هذه الزبدة مصنوعة من الفول السوداني، مما يجعلها عالية السعرات الحرارية، إذ تحتوي ملعقتين منها على 191 سعرة حرارية و16 جراما من الدهون.
سادسا: المكسرات
تحتوي المكسرات على العديد من أنواع الفيتامينات والمواد المغذية، كما تحتوي على كمية كافية من الزيوت الصحية والكربوهيدرات، ويمكنك تناولها خلال شهر رمضان.
سابعا: المقبلات
تحتوي سلطة الثوم والطحينة على كمية جيدة من السعرات الحرارية، كما أنها تزيد الشهية، لذلك يمكن اعتبارها أفضل وسيلة لزيادة الوزن خلال شهر رمضان.
نظام غذائي صحي لزيادة الوزن في شهر رمضان
أولاً: وجبة السحور
ويجب أن تكون الوجبة تحتوي على كمية جيدة من السعرات الحرارية، مع بقاء الصائم بدون طعام طوال اليوم، ويجب أن تكون متكاملة مع الكربوهيدرات والبروتين والبقوليات.
- رغيف من الخبز الأبيض محشو بزبدة الفول السوداني مع القليل من كريمة الشوكولاتة، ويمكنك إضافة بعض المكسرات مثل البندق.
- كوب من الحليب كامل الدسم، مع رغيف من الخبز الأبيض، محشو بنوع من الجبن الكريمي أو المربى.
- عجة البيض مع الكثير من الخضار مثل الفلفل الملون والطماطم وبعض البصل، مقطعة إلى قطع صغيرة، مطبوخة في قطعة من الزبدة، مع وضع جبنة الشيدر فوقها، وتؤكل مع الخبز.
- طبق فول مدمس متبل بزيت الزيتون والبهارات، مع رغيف خبز أبيض وعلبة زبادي كامل الدسم.
- بيض مع البسطرمة في رغيف خبز أبيض، مع شريحة جبنة شيدر وعلبة زبادي كامل الدسم.
- رغيف من خبز التورتيلا مع بعض البطاطس المقلية وجبنة الموزاريلا والكاتشب والمايونيز.
- خبز التوست، نضع عليه صلصة البيتزا، وبعض الطماطم، والفلفل، والجبن، ونضعه في الميكروويف لبضع دقائق، مع كوب من الزبادي كامل الدسم.
ثانياً: الإفطار
- مكرونة بالبشاميل واللحم، مع طبق خضار وقطع بيني.
- قطعة لحم مع بعض البطاطس المسلوقة وبعض الأرز وسلطة الخضار.
- قطعة دجاج مطبوخة بالزبدة مع بعض الخضار والأرز.
- صينية البطاطس مع الدجاج، واحرصي على إحضار بعض الخضار، واحرصي على تناول كميات جيدة من النشاء.
- شاورما دجاج سواء بالخبز أو مع الأرز الأصفر الجيد.
- كفتة لحم بكمية، وطبق سلطة خضراء.
- بيتزا بالدجاج أو اللحم، حيث يجب أن تحتوي الوجبة على البروتين، مع بعض البطاطس وطبق من السلطة الخضراء.
- تحتوي الأطعمة الدهنية، مثل المندي والكبسة، على كمية كبيرة من البروتين، مع كمية أكبر من النشاء، ولكنها تتطلب منك مرافقتها ببعض الخضار.
- شوربة المأكولات البحرية، مع بعض الأرز الأبيض، لأنها وجبة كاملة وغنية جداً، وتساعد على زيادة الوزن بفضل الكريمة الغنية الموجودة فيها.
نصائح لزيادة الوزن أثناء الصيام
- ويجب أن يتضمن النظام الغذائي كمية كبيرة من الفواكه والخضروات، واختيار تلك ذات السعرات الحرارية العالية مثل الموز والتمر.
- حاول أن تجعل الحبوب الكاملة مصدرك الأساسي للتغذية حتى لا تحصل على الكمية الكاملة من الفيتامينات.
- احصل على الكثير من الدهون الصحية، والتي تأتي إما من الأفوكادو أو زيت الزيتون.
- الإكثار من البهارات التي تساعد على زيادة الشهية، فهي تحسن مذاق الطعام بشكل كبير وبالتالي تزيد الوزن تدريجياً.
- – التقليل من الحركة والإجهاد، حيث أنك تستهلك الكثير من السعرات الحرارية وتفقد الوزن.
- ومن الأفضل تناول 3 وجبات في اليوم وتناول وجبة خفيفة بين السحور يمكن أن تكون قطعة حلوى أو فاكهة.
- تأكد من أن الفول السوداني وجوز الشجرة جزء من يومك.
- لا تشرب كمية كبيرة من الماء قبل الإفطار، فهو يساعدك على تناول كميات أقل، كما أنه يملأ معدتك.
- لا تقم أبدًا بإلغاء وجبة السحور، لأي سبب من الأسباب، ويجب أن تكون وجبة كاملة تحتوي على الكثير من البروتين.
- عليك التنويع في وجباتك وأنواعها، مما يساعدك في الحصول على كمية كافية من الطعام.
- الاعتماد على المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية الحارة أكثر من غيرها، وعدم الإكثار من شرب القهوة لأنها تساعد على حرق الدهون.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم، فهذا يساعد على النمو السليم وزيادة الوزن بسرعة.
زيادة الوزن خلال شهر رمضان ليست مستحيلة، ولكن باتباع نظام غذائي غني بالبروتينات والدهون، يمكنك الحفاظ على الوزن وزيادته أيضًا.
الأسئلة الشائعة
-
هل الحلبة تزيد الوزن؟
يزيد الشهية، لكن يجب أن يصاحبه نظام غذائي صحي.
-
هل الصيام يزيد أو يزيد الوزن؟
عادة، يساعد الجسم على تحويل الدهون إلى طاقة، ولكن عليك تناول ما يكفي منه حتى لا تفقد الوزن.
-
ماذا يحدث عندما يصوم الإنسان؟
وبعد 16 ساعة يبدأ في تدمير العناصر الزائدة وتحويلها إلى طاقة.