أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع يجب أن يحتوي على كافة العناصر الضرورية للجسم، فالكثير من الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة لأنه يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة مثل أمراض القلب والسرطان. للحصول على أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن، تعرف على أنسب الأنظمة الغذائية للوصول إلى الوزن المناسب في أسبوع من خلال متابعتنا على السطور أدناه…
جدول المحتويات
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع
الاعتماد على وجبة تحتوي على جميع العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والبروتين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. وفيما يلي أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع، والذي يجب عليك اتباعه لتحقيق أهدافك المرجوة:
وجبات اليوم الأول
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع يتكون من:
إفطار
يحتوي الحليب على رقائق الشوفان والتوت الطازج وبذور الشيا واليقطين والتوت.
طعام الغداء
تارت البيض بالخضار مع سلطة الطماطم والريحان والأفوكادو.
وجبة خفيفة
عصير مانجو و سبانخ
العشاء
بيتزا قشرة القرنبيط مغطاة بالبيستو والفطر والفلفل وبعض السبانخ والدجاج المتبل.
وجبات اليوم الثاني
أما الوجبات التي يتم تناولها في اليوم الثاني:
إفطار
يحتوي على عصير الموز مع الكرز ومسحوق البروتين وبذور الكتان والحليب.
طعام الغداء
سلطة خضار مشكلة تتكون من الفلفل والخيار والطماطم والزيتون والحمص المشوي والبطاطا الحلوة والسلمون المشوي.
وجبة خفيفة
زبدة الفول السوداني ورقائق التفاح.
العشاء
عدس أحمر مع السبانخ والأرز البني.
اليوم الثالث
وفي اليوم الثالث تكون الوجبات على النحو التالي:
إفطار
الطبق عبارة عن عجة إسبانية مكونة من البطاطس والفلفل والبيض والبصل ويقدم مع الصلصة.
طعام الغداء
عدس أحمر مع السبانخ والأرز البني.
وجبة خفيفة
المكسرات المحمصة وغير المملحة والفواكه المجففة غير المحلاة.
العشاء
دجاج أو كرات لحم مقلية في صوص المارينارا، مع المعكرونة و الخضار، مغطاة بجبنة البارميزان.
وجبات اليوم الرابع
وجبات اليوم الرابع:
إفطار
زبادي بالبندق والفواكه الطازجة.
طعام الغداء
كول سلو مع بيض مسلوق، طماطم كرزية، توت بري مجفف، رقائق بيتا، أفوكادو وسلطة مانجو.
وجبة خفيفة
اغمسي الطماطم الكرزية مع الحمص والفجل والجزر.
العشاء
يقدم مع خس أو برجر لحم بقري مع فاصوليا سوداء، بصل مكرمل، طماطم، فلفل مشوي، مخلل، خبز أبيض، فلفل وبصل.
وجبات اليوم الخامس
في اليوم الخامس يجب تحضير ما يلي:
إفطار
سلطة من الجرانولا والفراولة والجوز والسبانخ وصلصة التوت ورقائق جوز الهند، تقدم مع بيضة أو اثنتين مسلوقة.
طعام الغداء
لفائف الخضار مغموسة في صلصة الفول السوداني وطبق من الخضار النيئة.
وجبة خفيفة
بسكويت الجبن أو هريس الفاصوليا السوداء الساخنة.
العشاء
يقدم مع فلفل حار، أرز بري وخضروات.
وجبات اليوم السادس
أما وجبات اليوم السادس:
ننصحك بالقراءة
إفطار
يضاف الزبادي والبندق المطحون والفراولة الطازجة إلى فطائر اليقطين.
طعام الغداء
الأرز البري والخضروات الفلفل.
وجبة خفيفة
المكسرات والفواكه المجففة.
العشاء
فاصوليا مع بصل محمص، جواكامولي، فلفل حار أو فاهيتا روبيان في خبز تورتيلا.
وجبات اليوم السابع
ويمكن تناول ما يلي في اليوم الأخير:
إفطار
يتم خلط رقائق جوز الهند ودقيق الشوفان مع الجوز المفروم والمانجو.
طعام الغداء
سلطة التونة أو الحمص، شرائح التفاح، الأفوكادو والجوز مع تشكيلة من الخضار.
وجبة خفيفة
الفواكه مع الزبادي
العشاء
ملفوف مشوي وبطاطس مع سلمون مشوي.
كيفية اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن؟
وفي إطار عرض أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع، نشير إلى أن هناك العديد من النصائح التي يجب مراعاتها عند تنفيذ الحميات الغذائية:
معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص
- هناك اختلاف في كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان يومياً حسب بعض العوامل مثل العمر والوزن والجنس والطول والنشاط اليومي.
- كما تختلف كمية السعرات الحرارية المحروقة حسب هدف الشخص، على سبيل المثال، ما إذا كان يريد إنقاص الوزن، أو الحفاظ على الوزن، أو زيادة الوزن.
- لكن بشكل عام، تشير التقديرات إلى أن احتياجات النساء اليومية من السعرات الحرارية تتراوح بين 1600 و2400 سعرة حرارية، بينما تتراوح احتياجات الرجال بين 2000 و3000 سعرة حرارية.
- للحصول على جسم رشيق، عليك تقليل احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية، مما يؤدي إلى إنقاص ما يصل إلى نصف كيلو أسبوعيًا.
تقسيم السعرات الحرارية إلى مجموعات غذائية
- يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة أمرًا مهمًا للحفاظ على الصحة.
- لأن كل مجموعة غذائية تحتوي على عناصر غذائية مهمة للصحة، وتناول كميات معينة من هذه المجموعات يرتبط بالبقاء بصحة جيدة.
اتبع خطة التغذية اليومية أو الروتين
- تروج العديد من مواقع الويب والمجلات والإعلانات التلفزيونية للأنظمة الغذائية التي تدعي أنها مناسبة للجميع.
- في الواقع، لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب، وبعض الأنظمة الغذائية قد تكون مناسبة لبعض الأشخاص ولكنها ضارة للآخرين.
العوامل المرتبطة بفقدان الوزن السريع
في بعض المجموعات، قد ترتبط بعض العوامل بفقدان الوزن بشكل أسرع من غيرها، بما في ذلك:
الرجال يفقدون الوزن بشكل أسرع من النساء
- يمتلك الرجال أنسجة عضلية أكثر من النساء، وبالتالي تحرق العضلات الكثير من السعرات الحرارية، على عكس الأنسجة الدهنية.
- لذلك عندما يستهلك الرجل والمرأة نفس الكمية من السعرات الحرارية، يفقد الرجل الكثير من الوزن، ولكن التأثير يكون قصير المدى.
- ومع الاستمرار في الرجيم يصبح معدل الحرق متماثلاً بين الرجل والمرأة.
الشباب يفقدون الوزن بشكل أسرع من كبار السن
- قد تكون عملية فقدان الوزن مع التقدم في السن صعبة للغاية، ولكن لا يمكن ضمان ذلك للجميع حيث أن فقدان الوزن وزيادته يختلف من شخص لآخر.
- وتلعب الجينات دورًا أيضًا، لكن الشيخوخة بشكل عام يمكن أن تسبب تباطؤًا في عملية التمثيل الغذائي في الجسم والتغيرات الهرمونية، خاصة عند النساء في سن اليأس.
الشخص ذو الوزن المرتفع يفقد وزنه بشكل أسرع من الشخص ذو الوزن المنخفض
- يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى فقدان الوزن أكثر من الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، ولكن معدل فقدان الوزن مماثل لكل شخص.
- على سبيل المثال: يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 136 كيلو أن يفقد 5 كيلو خلال أسبوعين عن طريق تقليل 500 سعرة حرارية في اليوم.
- يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 68 كجم أن يفقد 3 كجم عندما يخفض 500 سعرة حرارية في أسبوعين.
نصائح لخسارة الوزن بسرعة
هناك العديد من النصائح التي يمكنك اتباعها لإنقاص الوزن بشكل أسرع والحصول على جسم مثالي؛ هؤلاء هم:
شرب الماء كل يوم
- يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وخاصة بين الوجبات.
- كما أظهرت الأبحاث أن شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبة يمكن أن يساهم في تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن بنسبة 44%.
أكل البروتين
يمكن أن يساعدك تناول البيض أو أي مصدر بروتين آخر في وجبة الإفطار على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، مما يؤدي إلى فقدان الدهون والوزن.
شرب القهوة السوداء بدون سكر
وبما أنه يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، وكذلك الكافيين الموجود فيه، فهو يحسن عمليات التمثيل الغذائي، مما يزيد من حرق الدهون.
جرب الصيام المتقطع
إنها إحدى الطرق الشائعة لتناول الطعام لأنها تساعد على إنقاص الوزن وتقييد السعرات الحرارية باستمرار وتقليل فقدان كتلة العضلات.
التقليل من تناول السكر
وله ارتباط قوي بالسمنة ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
تقليل الكربوهيدرات المكررة
ترفع المعكرونة والخبز الأبيض نسبة السكر في الدم بسرعة ويمكن أن تسبب الرغبة الشديدة والجوع بعد بضع ساعات.
التزم بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يمكن أن يساعدك على خسارة ثلاثة أضعاف الوزن الذي تفقده عند اتباع نظام غذائي قليل الدهون.
تقليل السعرات الحرارية
يمكن أن يساعدك استخدام أطباق أصغر حجمًا على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.