هناك العديد من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الكالسيوم. يساعد الكالسيوم على تقوية عظام الجسم وأسنانه، ويساهم في عملية التمثيل الغذائي، وينظم انقباض العضلات، ويساعد على تجلط الدم في حالة النزيف. كما أنه ينظم امتصاص العديد من العناصر الغذائية مثل الفوسفور. . ويفضل تلبية احتياجات الجسم من الغذاء بالإضافة إلى تناول المكملات الغذائية. في موقعنا اليوم قائمة بمجموعة من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، تابعونا…
جدول المحتويات
الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم
الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم من المصادر الحيوانية
1- الحليب ومنتجاته
- يعتبر الحليب ومنتجاته كالجبن من أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم وتم استهلاكها على نطاق واسع حول العالم منذ القدم، خاصة حليب البقر والجاموس، يليه حليب الماعز والأغنام.
- ولا تقتصر القيمة الغذائية للجبن على الكالسيوم وحده، بل يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن الأساسية:
- الكالسيوم.
- البوتاسيوم.
- فيتامين ب 12.
- فيتامين د.
- كما تحتوي الأجبان ومنتجات الألبان المختلفة على كميات كبيرة من البروتين الحيواني؛ مما يجعل الحليب ومنتجاته وجبة كاملة تمد الجسم بجميع المعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها.
2- الجبن
تحتوي جميع أنواع الجبن على الكالسيوم الذي يساعد على:
- تقوية وبناء العظام والأسنان.
- الحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي.
- يساعد على دعم التئام الجروح.
3- الحوت
- تحتوي الأسماك على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم والزنك والأوميجا 3 والبروتين والفيتامينات وبعض المعادن الأساسية.
لمزيد من المعلومات، تعلم المزيد عن
الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم من مصادر نباتية
هناك العديد من المصادر النباتية للكالسيوم؛ هذه هي كما يلي:
1- المكسرات والبذور
- يحتوي البندق بشكل عام على كميات محدودة من الكالسيوم، إذ يوفر ربع كوب من البندق حوالي 2% إلى 10% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
- كما تعتبر البذور مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الغذائية مثل:
- الكالسيوم.
- الدهون الصحية.
- بروتين.
- الفيبر.
- ويعتبر اللوز من أكثر أنواع المكسرات التي تحتوي على الكالسيوم، لأن 35 جراماً من اللوز تلبي كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم يومياً.
- وأهم أنواع المكسرات والبذور الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم هي:
- جوز برازيلي
- الطحينة مصنوعة من بذور السمسم.
- بذور الشيا وبذور الكتان.
- عين الجمل .
- الفستق.
- البندق.
- المكاديميا
2- البقوليات
كما تعتبر البقوليات من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، ومن أهم أنواع البقوليات التي يمكن تناولها لتلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم هي:
- فاصولياء جافة.
- الحمص المعلب.
3- الخضار
- تحتوي جميع أنواع الخضار على كميات كبيرة من الكالسيوم، الذي يمتصه الجسم ويهضمه بسهولة، ولكن لا ينبغي أن ننسى أن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على الأوكسالات.
- ترتبط الأوكزالات بالكالسيوم الموجود في المعدة، مما يجعل من الصعب امتصاص الكالسيوم. ولهذا السبب، ينصح بتناول الخضار الورقية أو الصليبية عن طريق طبخها لتقليل كمية الأوكسالات التي تحتوي عليها وزيادة امتصاص الكالسيوم.
- وأهم الأمثلة على هذه الخضار هي:
- سبانخ.
- الملفوف الصيني.
- خردل.
- الفجل.
- بامية.
- سافوي.
- بروكلي.
- كرنب.
- كرة قدم.
4- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم
- هناك العديد من الأطعمة والمشروبات المدعمة بكميات معتدلة من الكالسيوم، والتي يتم إضافتها أثناء عملية تصنيع المنتج لزيادة مستويات الكالسيوم في هذه الأطعمة. وأهم هذه الأطعمة المدعمة هي:
- الشوفان المدعم.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- الحليب المدعم، مثل حليب اللوز وحليب الأرز.
- عصائر الفاكهة المدعمة، مثل عصير البرتقال.
أنصحك بقراءة المزيد من المعلومات على الموقع الإلكتروني للتجربة.
مكملات الكالسيوم
- لا بأس إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، يمكنك استخدام مكملات الكالسيوم التي تباع في الصيدليات لتوفير كمية الكالسيوم التي يحتاجها جسمك يوميًا.
- ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أنه يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من هذه المكملات، لأن الجرعات الزائدة يمكن أن تضر بصحة الجسم.
تتوفر مكملات الكالسيوم بأشكال عديدة، مثل:
كربونات الكالسيوم
- كربونات الكالسيوم هي أحد مكونات بعض الأدوية المضادة للحموضة التي تباع بدون وصفة طبية.
- هذه الأدوية غير مكلفة لأن كل حبة تزود الجسم بحوالي 200 ملغ أو أكثر من الكالسيوم.
سترات الكالسيوم
- وعلى الرغم من أن هذا النوع من المكملات يعتبر أغلى قليلاً من النوع السابق، إلا أنه مكمل جيد يمكن أن تمتصه المعدة مع الأكل أو بدونه.
- هذه الأنواع من الأدوية مناسبة بشكل خاص لكبار السن لأن الجهاز الهضمي يمكنه امتصاص سترات الكالسيوم بكفاءة أكبر من امتصاص مكملات كربونات الكالسيوم.
مركبات أخرى
هناك العديد من المكملات الغذائية الأخرى التي يمكن استخدامها كمكملات الكالسيوم، إلا أنها أقل فعالية من نظيراتها، ومن أهم هذه الأنواع:
- غلوكونات الكالسيوم.
- لاكتات الكالسيوم.
- فوسفات الكالسيوم.
نوصي بمعرفة المزيد عنها.
الفواكه الغنية بالكالسيوم
- يشعر العديد من النباتيين بالقلق من كمية الكالسيوم الموجودة في الأطعمة الحيوانية التي لا يتناولونها، ويعتقدون أنهم يعانون من نقص الكالسيوم لأن النباتات لا تحتوي على الكالسيوم مثل اللحوم.
ولحسن الحظ، هناك العديد من الفواكه الغنية بالكالسيوم:
عصير البرتقال المدعم
كوب واحد من عصير البرتقال المدعم يوفر حوالي 27% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
تين
كوب واحد من عصير التين الشوكي يوفر حوالي 6% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
ننصحك بالقراءة
الماندرين
كوب واحد من اليوسفي يوفر ما يقارب 6% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
كيوي
كوب واحد من الكيوي يوفر ما يقارب 5% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
الفاكهة
كوب واحد من الفاكهة يوفر حوالي 4% من حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم.
التوت الأسود
كوب واحد من التوت الأسود يوفر حوالي 3% من حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم.
الجوافة
كوب واحد من الجوافة يوفر حوالي 2% من حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم.
بابايا
كوب واحد من البابايا يوفر حوالي 2% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
زهرة العاطفة
كوب واحد من فاكهة الباشن فروت يوفر حوالي 2% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
تفاح
كوب واحد من التفاح يوفر ما يقارب 5% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
موز
كوب واحد من الموز يوفر ما يقارب 2% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
مشمش
كوب واحد من المشمش يوفر ما يقارب 3% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
عنب مجفف
كوب واحد من الزبيب يوفر ما يقارب 4% من حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم.
تين مجفف
كوب واحد من التين المجفف يوفر ما يقارب 5% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم. كما أنها غنية بالألياف والمعادن الأساسية.
الآن يمكنك الالتقاء
نباتات طبية غنية بالكالسيوم
- ولم يعرف بعد ما هي أنواع النباتات الغنية بالكالسيوم، ولكن هناك العديد من النباتات التي تساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم، وأهمها نبات ذيل الحصان.
- تحتوي هذه العشبة على مادة السيليكون التي تساعد على تقوية العظام والأسنان، بالإضافة إلى زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم.
يمكنك الآن قراءة المزيد عنها
ملخص الموضوع في 7 مقالات
- الكالسيوم عنصر غذائي مهم لوظائف الجسم.
- يساعد الكالسيوم على بناء العظام والأسنان والحفاظ على صحتها.
- يحتوي الحليب والجبن على كميات كبيرة من الكالسيوم.
- هناك بعض الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم، مثل الملفوف والقرنبيط.
- تتوفر العديد من مكملات الكالسيوم، مثل كربونات الكالسيوم أو سترات الكالسيوم.
- تحتوي العديد من الفواكه، مثل الموز والتفاح والكيوي، على الكالسيوم.
- تساعد بعض الأعشاب، مثل الملفوف، على امتصاص الكالسيوم بسهولة.