الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات عديدة ومهمة لجسم الإنسان لأن الكربوهيدرات هي أحد المصادر الرئيسية التي يحصل عليها الإنسان من الطعام للحصول على الطاقة اللازمة لقيام الجسم بوظائفه بشكل سليم. سوف نستهلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وبهذه الطريقة سوف نستهلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
جدول المحتويات
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
وبما أن الكربوهيدرات تلعب دوراً هاماً في صحة الجسم، فهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات، ومنها:
- منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب والزبادي.
- الفواكه مثل التفاح والموز والمانجو والجريب فروت والكمثرى.
- البقوليات مثل الفول والحمص والعدس تجعل الأطفال يشعرون بالشبع لفترة طويلة.
- النشويات مثل الأرز والشوفان والخبز والمعكرونة.
- الخضروات مثل البنجر والبطاطا الحلوة والذرة والبطاطس والثوم والملفوف.
- الحلويات التي تسبب زيادة في كمية الكربوهيدرات في الجسم نتيجة تناولها أكثر من حاجة الجسم.
- يعتبر التمر والزبيب من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
هناك أيضًا الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، والأطعمة الخالية من الكربوهيدرات، وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات، والتي سنتحدث عنها فيما يلي:
- الأجبان مثل الجبن قليل الدسم.
- بعض الفواكه مثل الفراولة.
- بعض الخضروات.
- زيتون.
أنواع الكربوهيدرات
وبعد معرفة جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، سنشرح في هذه الفقرة أنواع هذا العنصر، لأن هناك تصنيفات كثيرة للكربوهيدرات، ومن هذه التقسيمات:
- الكربوهيدرات البسيطة: تشمل هذه الأنواع من الكربوهيدرات السكريات الأحادية التي تحتوي على ما يقرب من ثلاث إلى سبع ذرات كربون، والسكريات الثنائية التي تنتج عن اتحاد سلسلتين من السكريات الأحادية، كما أنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة.
- الكربوهيدرات المعقدة: هذا النوع من الكربوهيدرات، والذي يحدث عندما تتجمع العديد من سلاسل السكريات البسيطة معًا، يتطلب وقت هضم أطول من الكربوهيدرات البسيطة ويسبب الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة إلى وقت لارتفاع نسبة السكر في الدم.
فوائد الكربوهيدرات
توفر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بكميات مناسبة لاحتياجات الجسم فوائد عديدة، منها:
- – يحسن عملية الهضم بسبب وجود الألياف في بعض أنواع الكربوهيدرات، مما يساعد في التخلص من عسر الهضم.
- وبدون الطاقة التي تعتبر من مصادر الطاقة المهمة للجسم للقيام بجميع وظائفه الحيوية، سيشعر الجسم بالتعب والكسل إذا توفرت الكربوهيدرات اللازمة.
- ينظم نسبة السكر في الدم ويحمي البروتينات في الجسم دون تكسير البروتينات.
- وله دور مهم في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل سرطان القولون.
- يقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك.
- يساعد على الحماية من الأمراض التي يمكن أن تصيب القلب عن طريق التحكم في نسبة الكوليسترول.
- يساهم في الحفاظ على الوزن من خلال التحكم في نوع وكمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها.
- الكربوهيدرات غير الضارة تحافظ على التمثيل الغذائي الصحي.
الآثار الضارة للكربوهيدرات
ننصحك بالقراءة
كما أن لكل شيء فوائد، فإن له أيضا أضرارا تختلف باختلاف نوع الكربوهيدرات، فالكربوهيدرات البسيطة التي يتم امتصاصها من الحلويات والفواكه غير الطبيعية، مثل هذه الكربوهيدرات تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، وبالتالي فهي نوع خطير للغاية. مرضى السكري.
تسبب الكربوهيدرات المعقدة، بما فيها الكربوهيدرات المكررة، مشاكل صحية مثل السمنة لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكن ليس لها أي قيمة غذائية ملموسة، كما أنها تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بالتأكيد الشعور بالامتلاء.
على الرغم من اختلاف كل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة عن بعضها البعض، إلا أن القاسم المشترك بينهما هو أنها كربوهيدرات ضارة تسبب الأمراض، كما أن تناول كميات زائدة من الكربوهيدرات يسبب الشيخوخة المبكرة وخشونة الجلد.
آلية هضم الكربوهيدرات
يبدأ هضم الكربوهيدرات بمجرد دخولها الفم وتتعرض للعاب بداخله، وبما أن هذا اللعاب يحتوي على إنزيم الأميليز الذي يقوم بتكسير السكريات الثنائية والنشويات، فإن معدل هضم النشويات يبلغ حوالي خمسة بالمائة. ثم تنتقل بعد ذلك إلى المعدة، أي الأمعاء الدقيقة، حيث تمتزج السوائل الموجودة في المعدة مع الكربوهيدرات المهضومة.
ما هو تأثير تناول كميات غير كافية من الكربوهيدرات؟
وبالطبع إذا لم يتمكن الجسم من الحصول على الكميات التي يحتاجها فإنه سيتأثر بذلك، وفي هذه الحالة يبدأ بإيجاد بدائل لتعويض هذا النقص ويبدأ بالاستفادة من البروتينات والدهون الموجودة في الجسم. ويستخدمونها كمصدر للطاقة، ولكن عندما يتم هضم البروتينات فإنها لا تستطيع تلبية احتياجات الإنسان إلى حد كبير، مما يؤثر على تكوين العضلات في الجسم.
ولهذا السبب من المهم إدراج كميات كافية من الكربوهيدرات في أطعمتنا حتى لا يلجأ الجسم إلى هضم البروتينات والدهون داخل الجسم، والكمية الكافية يحددها الفرد، وتختلف كمية الكربوهيدرات من فرد لآخر. . وهذا الاختلاف يرجع إلى اختلاف وزن الإنسان وعمره وحالته الصحية وحجم الجهد الذي يبذله في يومه.
على سبيل المثال، يحتاج الرجال تحت الخمسين إلى حوالي ثلاثين جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، بينما يحتاج الرجال فوق الخمسين إلى ثمانية وثلاثين جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
الكمية التي يجب أن تتناولها المرأة دون الخمسين هي واحد وعشرون جراماً من الكربوهيدرات، وأي نظام غذائي يجب أن يحتوي على مائتين وخمسة وعشرين جراماً إلى ثلاثمائة وخمسة وعشرين جراماً من الكربوهيدرات يومياً في رجيم ألفي جرام. السعرات الحرارية.
نصائح عند تناول الكربوهيدرات
وبما أن الكربوهيدرات هي أحد المكونات المهمة للجسم، فيجب اتباع النصائح التالية:
- حاول أن تقلل تدريجياً من كمية السكر التي يستهلكها الفرد.
- السيطرة على كمية الكربوهيدرات من خلال تحضير الوجبات في المنزل وتجنب الوجبات الجاهزة.
- بالإضافة إلى شرب عصير الفاكهة، احرصي على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل تناول الفاكهة، فهي تحتوي على ضعف كمية الألياف الموجودة في عصير الفاكهة، وكلما زادت كمية الألياف، زاد الشعور بالشبع.
- الاعتماد على البقوليات كمصدر للكربوهيدرات.
- ونميز بين الكربوهيدرات الضارة والكربوهيدرات المفيدة من خلال معرفة سعراتها الحرارية وكمية الصوديوم وكمية الألياف، فإذا كانت قليلة الصوديوم ومعتدلة السعرات الحرارية وتحتوي على كمية قليلة من الكولسترول فهي كربوهيدرات مفيدة.
وقد نص العديد من الأطباء على ضرورة تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، لما لها من فوائد عديدة للجسم.