من الشائع أن تتسبب التغذية في زيادة نسبة الكوليسترول، فالكولسترول هو نوع من البروتين منخفض الكثافة الموجود في الدم على شكل مادة دهنية، تحاول تكوين الخلايا السليمة التي يحتاجها الجسم، ولكن عندما يرتفع مستواه في الدم. يبدأ الدم في التسبب ببعض الأمراض التي قد يتعرض لها الجسم، ولهذا سنقدم لك كل التفاصيل عن الأطعمة التي تسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول.
جدول المحتويات
الأطعمة التي تسبب زيادة نسبة الكولسترول في الدم
هناك أنواع عديدة من الأطعمة التي تسبب زيادة الكولسترول، ومنها:
- الأطعمة عالية الدهون: تعتبر الأطعمة الدهنية من الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى زيادة نسبة الكولسترول في الدم بشكل كبير، حيث أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الضارة بالقلب.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر: ويعتقد أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لها تأثير مماثل على زيادة السعرات الحرارية مثل الأطعمة الدهنية.
- الطعام السريع: تساعد الوجبات السريعة من يتناولها على الإصابة بالسمنة بسرعة.
- اللحوم المصنعة: يؤدي تناول اللحوم المصنعة بانتظام إلى الإصابة بأمراض القلب والسرطان وأمراض القولون.
- اللحوم: بما أن الكلى والكبد من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكوليسترول، فيجب تناولها بحذر.
- بيض: يحتوي البيض على كمية كبيرة من البروتين، ولكن مستويات عالية من الكولسترول، تناول بيضة واحدة يوميا سيوفر الكولسترول الذي تحتاجه خلال اليوم، لذلك لا يجب أن تأكل كثيرا.
- جبنه: يوفر الجبن الكالسيوم للجسم، لكن يجب عدم الإفراط في تناوله، حيث أن البكتيريا المفيدة الموجودة في الجبن تزيد من مستوى الكوليسترول في الدم.
- المنتجات البحرية: تحتوي بعض المأكولات البحرية، مثل الجمبري والسردين المعلب، على مستويات عالية من الكوليسترول.
الأطعمة التي تسبب زيادة الكولسترول تشمل ما يلي بالتفصيل:
- الكعك
- المخبوزات الحلوة.
- الحلويات
- بيتزا
- همبرغر
- لحم خنزير مقدد
- السجق
- نقانق.
- اللحوم الدهنية.
- المقلية
- بطاطس مقلية.
تناول الطعام يخفض نسبة الكولسترول في الدم
وبعد التعرف على الأطعمة التي تسبب زيادة نسبة الكوليسترول في الدم، يمكننا أيضًا التعرف على الأطعمة التي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، وذلك من خلال تغذية الجسم بالدهون غير المشبعة التي تعمل على خفض نسبة الكوليسترول الضار. يزود الجسم بالستانول والستيرول الذي يمنع الجسم من تكوين الكولسترول الضار، وهذه العناصر الغذائية هي:
- شوفان نباتة: يزود الشوفان الجسم بالألياف الغذائية القابلة للذوبان.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون: تناوله أسبوعياً يزود الجسم بالعديد من العناصر الغذائية حيث يعمل على تنظيم مستويات الكولسترول في الدم.
- الزيوت النباتية: استخدام الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس وزيت الكانولا في الطبخ يقلل نسبة الكولسترول في الدم.
- البامية والباذنجان: البامية والباذنجان من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان.
- لوز: ويختلف اللوز عن باقي أنواع المكسرات لأنه غني بالألياف والأوميجا 3.
- كيوي: من الفواكه اللذيذة والشهية هي الكيوي، والتي ينصح بها خبراء التغذية لخفض نسبة الكولسترول في الدم.
- جزر: يحتوي الجزر على كميات كبيرة من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- أفوكادو: على الرغم من أن البعض يعتقد أن الأفوكادو دهني، إلا أنه فاكهة لذيذة غنية بالدهون المشبعة والألياف القابلة للذوبان، كما يعتبر من أفضل الفواكه لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- فاصوليا: يمكنك تناول الفاصوليا البيضاء في السلطات أو مسلوقة للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ولكن يجب تجنب تناولها مع الصلصة المعلبة.
- الصويا: يعتبر فول الصويا أو حليب الصويا من الأطعمة الغنية بالقيمة الغذائية، وإدراجها في وجبتك أو قائمة وجباتك يساعدك على خفض مستوى الكولسترول في الدم.
أنواع الكولسترول في الدم
هناك ثلاثة أنواع من الكولسترول في الدم وهي كما يلي:
- الكولسترول الجيد البروتين الدهني عالي الكثافة HDL: يعمل على إعادة الكولسترول الزائد إلى الكبد.
- الكولسترول السيئ البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL: وهو الكولسترول الذي يدور في الدم ويتراكم على جدران الشرايين والأوعية الدموية.
- البروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا البروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا VLDL: يحتوي هذا النوع من البروتين على كميات كبيرة من الدهون الثلاثية. يرتبط هذا النوع بالبروتينات الموجودة في الدم، مما يؤدي إلى تضخم جزيئات الكوليسترول وتضييق الأوعية الدموية.
قراءات الكولسترول الطبيعية
ننصحك بالقراءة
يمكن إجراء فحص الدم للتأكد من مستويات الكوليسترول، ويتم تقييم مستويات الكوليسترول على النحو التالي:
- يجب أن يكون أقل من 200 ملجم/ديسيلتر سنويًا.
- في الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب، يجب أن تكون هذه القيمة أقل من 160 ملغم / ديسيلتر.
- قد تقل هذه القيمة عن 130 ملجم/ديسيلتر عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل السمنة أو المدخنين.
- يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري أو المعرضين لخطر الإصابة به ألا يحافظوا على مستويات الكوليسترول لديهم أعلى من 100 ملغم / ديسيلتر ويمكنهم محاولة خفض هذا المستوى إلى 70 ملغم / ديسيلتر.
مخاطر ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم
عندما ترتفع مستويات الكولسترول الضار لدى الإنسان، فإن ذلك يؤدي إلى تراكمه في جدران الأوعية الدموية وتضيقها، مما يعيق تدفق الدم إلى حد ما، كما أن زيادة مستويات الكولسترول يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. يساعد الكولسترول الجيد على منع تراكم الكولسترول الضار في الأوعية، مما يعيق تدفق الدم ويخرجه من الدورة الدموية.
العوامل التي تزيد من مستويات الكولسترول في الدم
هناك نوعان من العوامل التي تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم: العوامل الخاضعة للرقابة والعوامل غير المنضبطة. وتشمل العوامل الخاضعة للسيطرة ما يلي:
- عدم- ممارسة الأنشطة البدنية: النشاط البدني يساعد على زيادة مستوى الكولسترول الجيد في الدم.
- لكي تقوم بتدخين: يؤثر التدخين على الأوعية الدموية، مما يسهل التصاق الكوليسترول بالجدران.
- سمين: عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أعلى من 30، فهذا يعني أن هناك خطرًا كبيرًا للإصابة بمستويات عالية من الكوليسترول في الدم.
- عدم كفاية التغذية: ويعتبر تناول الأطعمة التي تزيد من نسبة الكولسترول في الدم أحد العوامل التي يمكن السيطرة عليها وتغييرها من خلال تغيير هذه العادات الغذائية الخاطئة.
- الحمض النووي: وتشمل العوامل الوراثية منع خلايا الجسم من التخلص بشكل سليم من الكولسترول الضار، مما يؤدي تلقائياً إلى ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم.
- ارتفاع ضغط الدم: يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى إتلاف الشرايين، مما يجعلها أكثر عرضة لتكوين الترسبات على جدرانها.
- السكري: ارتفاع نسبة السكر في الدم يخفض مستوى الكولسترول الجيد ويزيد من مستوى الكولسترول السيئ.
نصائح لخفض مستويات الكولسترول
بالإضافة إلى تجنب الأطعمة التي تسبب زيادة الكولسترول، هناك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لتنظيم مستوى الكولسترول في الدم: وهذه النصائح هي كما يلي:
- تناول وجبات لذيذة: وبما أن تناول الكثير من مضادات الأكسدة يساعد على خفض مستوى الكولسترول الضار في الدم، يمكنك تناول وجبات مليئة بالفواكه والخضروات.
- كن حذرا أثناء تناول الطعام: عندما يأكل الإنسان بيديه، فإنه يمكن أن يدرك مقدار ما يأكله، ولكن عدم القدرة على التركيز على ذلك يدفعه إلى تناول المزيد من الطعام.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3: ومن خلال تناول السمك مرتين في الأسبوع، يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من أحماض أوميجا 3، التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- تناول البندق: يمكنك تناول المكسرات مثل اللوز والفستق والجوز لإشباع جوعك بين الوجبات.
- يمارس: تعتبر ممارسة الأنشطة اليومية بشكل صحيح من التمارين الرياضية الخفيفة التي تساعد في خفض مستوى الكولسترول الضار في الجسم.
- اختاري الكربوهيدرات: قد تكون مصادر الكربوهيدرات التي تحتاجها هي الحبوب الكاملة، لكن يجب أن تعلم أيضًا أن هناك أيضًا أنواعًا من الكربوهيدرات، مثل المعجنات والأرز الأبيض، تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم.
- التخلص من الوزن الزائد: عليك التخلص من وزنك الزائد عن طريق ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي.
إن العوامل التي تزيد من خطر ارتفاع نسبة الكوليسترول واضحة بالطبع ويمكن تحديدها بسهولة؛ لذلك يجب الحرص على تجنبها واتباع بعض النصائح للوقاية من ارتفاع نسبة الكولسترول في الجسم.