المكسرات المسموحة في الكيتو دايت

المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو كثيرة ومتنوعة، ويمكنك اختيار ما يناسبك منها وإدراجها في نظامك الغذائي اليومي طوال فترة اتباعك لنظام الكيتو، وتعتبر المكسرات والبذور من الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة. . ويجب الحذر عند تناولها في نظام الكيتو واختيار الأقل منها في الكربوهيدرات، وفيما يلي نوضح أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو.

جدول المحتويات

المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو دايت

ما يميز المكسرات عن غيرها من الأطعمة أنها تحتوي على الكثير من البروتين والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن الضرورية للجسم خلال فترة نظام الكيتو دايت، وسنوضح أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو دايت على النحو التالي:

1- الجوز أو الجوز

تعتبر من أهم وأفضل أنواع المكسرات المسموح بتناولها خلال نظام الكيتو، فهي غنية بالدهون وتساعد بشكل كبير على خفض مستوى الأنسولين، وهو الهرمون الذي يمكن أن يسبب تخزين الدهون. كل حصة 28 جرام من الجوز والبندق تحتوي على:

196 سعرة حرارية.
3 جرام بروتين.
20 جرامًا من الدهون.
إجمالي 4 جرام كربوهيدرات.
3 جرام من الألياف الغذائية.
1 جرام صافي من الكربوهيدرات.

2- بذور الشيا

وهي بذور صغيرة الحجم وبيضاء وصلبة، كما أنها غنية بالألياف ودهون أوميجا 3 الصحية، ويسمح بتناولها أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي لأن كل 28 جرام من بذور الشيا تحتوي على ما يلي:

138 سعرة حرارية.
5 جرام بروتين.
9 جرام دهون.
12 جرام إجمالي حصة الكربوهيدرات.
10 جرام من الألياف الغذائية.
2 جرام صافي من الكربوهيدرات.

3- الجوز البرازيلي

يعتبر الجوز البرازيلي من أهم أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو دايت، فهو غني بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم ويزرع في أمريكا الجنوبية، وسوف نتطرق إلى وصف تفصيلي للقيم الغذائية للجوز البرازيلي في كل واحد منهم. 28 جرام تحتوي على:

185 سعرة حرارية.
4 جرام بروتين.
19 جرامًا من الدهون.
3 جرام إجمالي الكربوهيدرات.
جرامان من الألياف الغذائية.
1 جرام صافي من الكربوهيدرات.

يعد الجوز البرازيلي مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم، وهو معدن ضروري للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك التكاثر وتخليق البروتين، وقد أظهرت الأبحاث أن معظم الأشخاص الذين يعانون من نقص السيلينيوم يتبعون نظام الكيتو الغذائي.

يمكن لثمرة واحدة من الجوز البرازيلي أن توفر أكثر من 100% من احتياجات الجسم من السيلينيوم. ولذلك يعتبر الجوز البرازيلي من الطرق المثالية لاستفادة الجسم بشكل كافي من هذا المعدن المهم.

4- مكسرات المكاديميا

المكاديميا هي أحد المكسرات الأسترالية وأحد أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو دايت حيث أنها غنية بالدهون وهذا بالضبط ما يجعلها مناسبة للنظام الغذائي. 20 جرام تحتوي على ما يلي:

204 سعرة حرارية.
2 جرام بروتين.
21 جرامًا من الدهون.
إجمالي 4 جرام كربوهيدرات.
2 جرام صافي من الكربوهيدرات.
2 جرام من الألياف الغذائية.

5- عين الجمال

يعتبر الجوز من أكثر أنواع المكسرات شيوعاً وهو المفضل لدى معظم الأشخاص الذين يتناولون المكسرات حول العالم، وسوف نقدم حقائق غذائية عن الجوز لأن كل 28 جرام منه تحتوي على ما يلي:

185 سعرة حرارية.
4 جرام بروتين.
18 جرامًا من الدهون.
4 جرام يمثل إجمالي حصة الكربوهيدرات.
جرامان من الألياف الغذائية.
جرامان من الكربوهيدرات الصافية.

الجوز من المكسرات الصديقة للكيتو ويساهم في حماية صحة القلب عن طريق تقليل العوامل المسببة للعدوى مثل ارتفاع الكولسترول الضار LDL وضغط الدم، يمكنك تناول الجوز كوجبة خفيفة أو إضافته إلى بعض أو بعض الحلويات منخفضة الكربوهيدرات. أنواع السلطة.

6- بذور الكتان

بذور الكتان هي أحد المكسرات التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية ودهون أوميجا 3 الصحية، ويمكن شراء بذور الكتان بأحد شكلين، كاملة أو مطحونة، وإضافتها إلى المخبوزات والحساء وبعض العصائر.

يفضل بعض الأشخاص أيضًا استخدام حليب الكتان منخفض الكربوهيدرات بدلاً من الحليب العادي؛ ولذلك فهو من أهم أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو دايت، لأن كل 28 جرام منها تحتوي على:

131 سعرة حرارية.
6 جرام بروتين.
9 جرام دهون.
9 جرام من إجمالي الكربوهيدرات.
8 جرام من الألياف الغذائية.
1 جرام صافي من الكربوهيدرات.

7- بذور القنب

تعتبر بذور القنب مصدراً غنياً جداً بالبروتين النباتي والدهون الصحية وتساعد على خفض ضغط الدم، كما أنها تحتوي على كميات عالية من حمض اللينوليك وهو أحد أنواع الدهون التي تحمي من مرض الزهايمر، ويمكن استخدام بذور القنب بدلاً منه. شرب دقيق الشوفان في نظام الكيتو الغذائي.

ويمكن أيضًا مزجه مع مخفوق البروتين الذي يستهلكه الرياضيون غالبًا، وهو أحد أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي لأن كل 29 جرامًا من بذور القنب تحتوي على:

155 سعرة حرارية.
9 جرام بروتين.
14 جرامًا من الدهون.
جرامان من الكربوهيدرات.
جراماً من الألياف الغذائية.
1 جرام صافي من الكربوهيدرات.

ننصحك بالقراءة

8- البندق

قد يعتبر الكثير من الأشخاص أن البندق هو أهم المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي لأنه من أغنى مصادر فيتامين E. كل 28 جرام من البندق يمكن أن توفر 28% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين E، وبالتالي فإن كل 28 جرام من البندق يمكن أن توفر 28% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين E. يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يعمل كمضاد للأكسدة، ويحتوي البندق الذي يحتوي على مضادات الأكسدة القوية على ما يلي:

178 سعرة حرارية.
4 جرام بروتين.
17 جرامًا من الدهون.
5 جرام من إجمالي الكربوهيدرات.
3 جرام من الألياف الغذائية.
جرامان من الكربوهيدرات الصافية.

9- الفول السوداني

تكمن أهمية الفول السوداني في نظام الكيتو في أمرين: أولاً، أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، وثانياً، فهو من أرخص البدائل المتاحة وبالتالي فهو في متناول الجميع. وهو أحد الأنواع البقولية ولكنه يصنف من الجوزيات ويرتبط اسمه به.

الفول السوداني مصدر غني جدًا بالبروتين النباتي والأحماض الأمينية التي تشكل البروتين. فهو غني بالليوسين، وهو حمض أميني معروف بأنه يساعد في نمو العضلات. يمكن تناول الفول السوداني للحصول على قيمته الغذائية أو تناوله كزبدة الفول السوداني. وجبة خفيفة.

يعتبر اختيار تناول الفول السوداني غير المملح أفضل لصحة الإنسان، لأن كل 28 جراماً من الفول السوداني تحتوي على ما يلي:

16 سعرة حرارية.
7 جرام بروتين.
14 جرامًا من الدهون.
إجمالي الحصة 6 جرام من الكربوهيدرات.
جرامان من الألياف الغذائية.
4 جرام صافي من الكربوهيدرات.

10- السمسم

تعتبر بذور السمسم من الحبوب الأكثر استخداماً حول العالم، وتستخدم في تحضير جميع أنواع منتجات المخابز، وخاصة أطباق البرغر، وتحتوي بذور السمسم على كميات قليلة من الكربوهيدرات وكميات عالية من الدهون. إنه خيار جيد لمن يتبعون نظام الكيتو الغذائي.

تعد بذور السمسم مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، ويمكن تناولها مقرمشة أو إضافتها إلى البطاطس المقلية أو إضافتها إلى تحضير خبز الكيتو. كل 28 جرام تحتوي على:

160 سعرة حرارية.
5 جرام بروتين.
13 جرامًا من الدهون.
7 جرام إجمالي حصة الكربوهيدرات.
5 جرام من الألياف الغذائية.
جرامان من الكربوهيدرات الصافية.

11- صنوبر

وهو من أغلى أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو دايت، فبالإضافة إلى كونه عالي الدهون فإنه يحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات وحمض البينوليك الذي يعمل على تقليل الجوع من خلال تنظيم الهرمونات التي تؤثر على الشهية. يمكن إضافة المكسرات إلى العديد من الأطباق وتناولها بمفردها كوجبة خفيفة. 28 جرام تحتوي على:

191 سعرة حرارية.
4 جرام بروتين
19 جرامًا من الدهون.
إجمالي 4 جرام كربوهيدرات.
1 جرام من الألياف الصناعية.
3 جرام صافي من الكربوهيدرات.

12- بذور دوار الشمس

تعتبر من أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو، فهي غنية بالدهون وتعتبر وجبة خفيفة يمكنك إضافتها لنظامك الغذائي بسهولة، وتحتوي هذه البذور على كميات عالية من كل من فيتامين E ومضادات الأكسدة، لذا ينصح بها. وبحسب خبراء التغذية فإن 28 جراماً تحتوي على:

164 سعرة حرارية.
6 جرام بروتين.
14 جرامًا من الدهون.
إجمالي الحصة 6 جرام من الكربوهيدرات.
2 جرام من الألياف الغذائية.
4 جرام صافي من الكربوهيدرات.

13- اللوز والبندق

يمكن اعتبار اللوز الصديق الأكثر أهمية لنظام الكيتو الغذائي، فهو أكثر أنواع المكسرات شيوعًا التي يتم تناولها في جميع أنحاء العالم ويحتوي على كميات عالية جدًا من البروتين وفيتامين E والمغنيسيوم والنحاس ومضادات الأكسدة، لذا فهو يعمل على تقليل فرص الإصابة بالكيتو. نظام عذائي. أمراض القلب والسكري والزهايمر كل 28 جرام تحتوي على:

164 سعرة حرارية.
6 جرام بروتين.
14 جرامًا من الدهون.
5 جرام من إجمالي الكربوهيدرات
3 جرام من الألياف الغذائية.
2 جرام صافي من الكربوهيدرات.

ما هو نظام الكيتو الغذائي؟

هو نظام غذائي يعتمد على تناول الدهون مقابل التقليل من الكربوهيدرات، واستبدال الكربوهيدرات بالدهون يزيد من معدل حرق الجسم، وبما أن قيمة الكربوهيدرات المسموح بها طوال اليوم في هذا النوع من الرجيم أقل من 50 جرام، فإن تناول الكربوهيدرات يقل بشكل كبير. .

إذا تم اتباع هذا النظام لفترة قصيرة لن يتمكن الجسم من العثور على الطاقة التي يحتاجها، كما لن يتمكن من العثور على السكر الذي يحصل عليه من الكربوهيدرات في الدم، وبالتالي سيبدأ الجسم في تلبية احتياجاته من الطاقة عن طريق حرق الدهون المخزنة في الجسم. يعمل على إنتاج الطاقة، وعلى الرغم من فعالية نظام الكيتو الغذائي ونجاحه في إنقاص الوزن، إلا أنه لا ينصح باتباع هذا النظام إلا بعد استشارة الطبيب ومتابعته باستمرار.

فوائد نظام الكيتو الغذائي

يستمد الجسم عدداً من الفوائد الناتجة عن فترة اتباع نظام الكيتو، وبعد معرفة أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو، سنوضح فوائدها للجسم في النقاط التالية:

يعمل على خفض نسبة السكر في الدم، وزيادة الكيتونات، وضبط حساسية الجسم للأنسولين، الهرمون المسؤول بالدرجة الأولى عن تخزين الدهون.
يقلل من احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر مع التقدم في السن.
يساهم في حماية المعدة من التشنجات والانتفاخ والغازات، ونظام الكيتو هو نظام يعمل على التقليل من اضطرابات الجهاز الهضمي بشكل عام.
يعمل على تقوية الخلايا العصبية، ويزود الجسم باحتياجاته الضرورية من مضادات الأكسدة.
اتباع نظام الكيتو الغذائي للأشخاص المصابين بالصرع يقلل من التشنجات التي يعاني منها الأشخاص المصابون بهذا المرض.
قد يساهم في الوقاية من بعض أنواع السرطان لأنه يبطئ نمو الخلايا السرطانية.
يزود نظام الكيتو الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم.

الآثار الضارة لنظام الكيتو الغذائي

رغم أن اتباع نظام الكيتو له فوائد عديدة لصحة الإنسان ونجاح كبير في خسارة الوزن في وقت قصير، إلا أن له أيضًا بعض الأضرار والنقاط السلبية، والتي نوضحها فيما يلي:

الكيتو، خاصة في بدايته، يمكن أن يسبب شعور الإنسان بالإرهاق المستمر حيث يحاول الجسم التكيف مع مصدر طاقة بديل وهو الدهون بدلاً من الكربوهيدرات، لذلك ينصح بشرب الكثير من الماء لمحاربة هذا الشعور. التعب، وخاصة في المراحل الأولى من اتباع النظام الغذائي.
وبما أنه يتم تجنب استهلاك الكربوهيدرات وتكون كمية الألياف التي يحصل عليها الجسم منخفضة، فإن الشخص الذي يتبع هذا النظام الغذائي يشعر بالجوع بسرعة، ولذلك ينصح بتناول الخضار الورقية على مدار اليوم للشعور بالشبع قليلاً.
يؤدي تناول الكثير من الدهون إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، لذا يجب على متبع النظام الغذائي أن يحاول تحقيق التوازن من خلال زيادة كمية الخضار وتقليل كمية الدهون في كل وجبة.

إذا كنت تخطط لاتباع نظام الكيتو الغذائي لفترة من الوقت، عليك إدراج بعض المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية الضرورية والحفاظ على التوازن في نظامك الغذائي.