تمارين البطن والورك يحضر من التمارين المهمة التي يجب القيام بها باستمرار حرصاً منا على التأكد من أن كل ما يتعلق بصحة الإنسان العامة جديد، وذلك حفاظاً على صحة الأفراد ووقايتهم من العديد من الأمراض المنتشرة اليوم؛ لقد قدمنا بسهولة جميع المعلومات اللازمة حول تمارين كيفية شد البطن والوركين على الموقع.
جدول المحتويات
تمرين الاستلقاء
- يتضمن تمرين الاستلقاء الاستلقاء مع وضع الجسم بالكامل على الأرض، وشبك اليدين معًا ووضع اليدين خلف الرأس، ورفع الصدر عن الأرض بزاوية حادة لا تقل عن 45 درجة، ورفع الساقين إلى اليمين. يفضل القيام بهذا التمرين بزاوية 90 درجة مع تحريك الجزء العلوي من الجسم يميناً ويساراً، قومي بهذا التمرين لمدة ثلاثين ثانية في الصباح وكرري التمرين أكثر من ثلاث مرات للحصول على نتيجة سريعة. يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن والحفاظ على كتلة العضلات.
تمارين لشد البطن والأرداف وحرق الدهون
- يمكنك التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن والأرداف عن طريق ممارسة الرياضة. تمارين البطن والورك لكل عضو من أعضاء الجسم؛ وبما أن التمرين ليس هو نفسه، فلكل عضو تمرينه الخاص لتشكيل وشد الجسم بطريقة فريدة.
- ومن أهم التمارين التي يجب القيام بها، إلى جانب الحركة الديناميكية، هو تمرين التمدد الساكن، والذي يعتمد على البنية الأساسية للجسم وثباته بطريقة معينة، مثل وضعية “الكوبرا” أو وضعية “القط”. . تمرين التمدد الذي يساعد على تماسك الجسم والحركة السريعة. استخدام الآلات الرياضية اللازمة لأداء مثل هذه التمارين، مثل ثني الجسم إلى الجانب.
إجراءات يجب مراعاتها قبل ممارسة الرياضة
إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة، عليك مراعاة ما يلي:
- إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية مزمنة، خاصة القلب والجهاز التنفسي وارتفاع ضغط الدم، ينصح بممارسة الرياضة تحت إشراف أخصائي مثل المعالج أو أخصائي التغذية أو خريج التربية البدنية للعميل. الضغط وهشاشة العظام أو المفاصل بشكل عام.
- ويفضل عدم الضغط على الجسم تمارين البطن والورك وهذا يتطلب شد العضلات لفترة طويلة لمنع التعب العام. خاصة إذا كان الشخص الذي يقوم بهذه التمارين هو شخص يعاني من زيادة الوزن بشكل واضح.
- كما يجب عدم حمل أشياء ثقيلة من اليوم الأول لتجنب إجهاد العضلات بدلاً من شدها. وفي النهاية يؤدي إلى عواقب سلبية.
- ولكي تتجنب هذا التعب، عليك أولاً القيام بالتمارين السهلة، ثم الصعبة، ثم الصعبة.
- تنفس بانتظام وحاول شرب كميات صغيرة من الماء بين كل تمرين.
- يجب عدم ممارسة التمارين الرياضية في منطقة معينة لمدة يومين متتاليين لتجنب إجهاد عضلات هذه المنطقة.
أسهل تمرين
- يعتبر تمرين وضعية الكلب من أسهل التمارين تمارين البطن والورك تمرين يقوم به الشخص للتخلص من دهون البطن والأرداف، حيث يجلس ووجهه للأسفل على الأرض ويثني جسده بحيث تكون راحتا يديه متوازيتين مع الوركين ومتماشيتين مع أطراف أصابع قدميه. ثابتة على الأرض. يبقى الممارس في هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية، ثم يأخذ قسطا من الراحة. استرح ثم كرر التمرين بنفس النمط مرتين أو ثلاث مرات على الأقل.
- يعد التمرين التالي من أكثر التمارين المستخدمة لشد البطن والأرداف؛ في هذا التمرين، يستلقي الممارس ووجهه للأسفل على الأرض، وتكون ذراعيه مستقيمتين، ويحافظ على استقامة الجسم حتى القدمين ويقف على أصابع القدمين. بقي الرياضي على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية، مع إبقاء القدمين في وضع مستقيم، ثم دفع ركبته اليمنى نحو بطنه، عد من واحد إلى عشرة، وأبقى قدمه اليسرى مستقيمة، ووقف على أصابع قدميه وكرر ما قيل، مع الحفاظ على الوضعية. يديه وكفيه على الأرض، مع ركبته اليسرى.
ويمكن أن يكون عمليًا أيضًا تمارين البطن والورك أثناء الوقوف يقف الرياضي فاتحاً قدميه قدر المستطاع، مثبتاً ظهره على مكان صلب كالجدار، ويمد ذراعيه إلى أقصى حد ممكن ويطويهما فوق رأسه، ثم ينحني ووجهه نحو الأمام. جانب. أسفل.
من أجل بدء هذا التمرين بشكل صحيح، يجب على الرياضي تحريك ذراعيه اليمنى واليسرى مرة واحدة نحو ركبته اليمنى مع العد لثمانية، ثم مرة أخرى نحو ركبته اليسرى مع العد لثمانية، وتحريك ذراعيه في المنتصف. ، في المسافة بين الركبتين.
ونلاحظ أن هذا التمرين يعمل على شد وتقوية عضلات البطن والظهر والذراعين.
القيام بتمارين للأرداف
- قد يضطر الشخص الذي لم يعتاد على ممارسة الرياضة إلى ممارسة الرياضة بسبب بعض الأعراض الطبية التي ظهرت مؤخراً مثل التهاب المفاصل والركبة، عندها سيوصي الطبيب المختص بممارسة الرياضة برفقة أخصائي التغذية والعلاج الطبيعي. . ومن أجل التخلص من بعض الوزن الزائد، فإن تحريك وإعادة تنشيط بعض العضلات التي أصبحت غير متحركة بشكل منتظم لا يجعل المريض يشعر بتحسن كبير بعد فترة من المتابعة فحسب، بل يخفف أيضًا من آلام الورك والمفاصل.
- إذا لاحظ المريض ألماً شديداً في المنطقة المراد علاجها فهذا أمر طبيعي في البداية، أما إذا استمر الألم في نفس المنطقة لعدة أيام متتالية فيجب استشارة الطبيب المختص فوراً.
ننصحك بالقراءة
إنه تمرين “زاوية مستقيمة” وهو تمرين مهم ينصح به الطبيب مرضاه الذين يعانون من آلام المفاصل والورك، حيث يعمل هذا التمرين على زيادة كفاءة العضلات من خلال تحريك أسفل الظهر والركبة بشكل فعال.
كيفية القيام بتمارين الورك
- إنه تمرين زاوية مستقيمة من هو أفضل تمارين البطن والوركوهو أحد أشكال النوم حيث ينام الشخص على ظهره مع رفع كلتا ساقيه، بحيث تكون ساقيه بزاوية 90 درجة على الأرض.
- اثنِ ركبة واحدة وضع يدك على ساقك الأخرى.
- ثم حرك ركبتك المثنية بما يتماشى مع صدرك ببطء قدر الإمكان.
- ثبتي ركبتك في هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية ثم استريحي لمدة ثلاثين ثانية أخرى.
- كرر نفس العملية على ركبتك الثانية كما فعلت على ركبتك الأولى، وقم بذلك ثلاث إلى أربع مرات.
هناك بعض التمارين التي تخفف الألم الناتج عن عرق النسا:
- يستلقي الرياضي على ظهره، ويثني ركبتيه وقدميه مسطحة على الأرض.
- ثم يضع إحدى قدميه فوق الأخرى ويسحبها نحو صدره.
- ثم يجلس ويقف لمدة ثلاثين ثانية، ويحرك ساقيه نحو بطنه، ويمسكهما بذراعيه.
تمرين لتمديد العظم الحرقفي
ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال التركيز على المنطقة الخارجية للورك.
- يقف المتدرب بجوار الحائط وذراعه ممتدة بزاوية 180 درجة مستقيمة.
- ثم يلف ساق واحدة حول الأخرى؛ لذلك يظهر أحدهما في الأمام والآخر في الخلف.
- ثم يقوم الرياضي بتحريك وركيه مباشرة نحو الحائط، ويشعر بأن عضلات وركه تبدأ في الاستجابة.
- ثم كرر نفس الخطوات على الساق الأخرى.
- ويفضل أن يبقى اللاعب في هذا الوضع لمدة لا تقل عن ثلاثين ثانية.
نصائح هامة للوقاية من الإصابات أثناء ممارسة الرياضة
إذا أوصى طبيبك بممارسة التمارين الرياضية، فهناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها.
- اقضي من خمس إلى عشر دقائق في عملية الإحماء عن طريق القيام بتمارين بسيطة مثل القفز في مكانك أو تحريك ذراعيك أثناء ثنيهما بشكل دائري.
- قم بزيادة هذا النشاط تدريجيًا حتى تشعر بأن جسمك متناغم مع التمارين.
- لتجنب إصابة المفاصل أو العضلات، يجب الحذر عند ممارسة التمارين الرياضية الشاقة وعدم المبالغة فيها أو تكرارها، مثل السباحة أو الركض.
- احرص على اختيار الملابس والأحذية المريحة التي ستساعدك على ممارسة الرياضة بشكل أفضل.
ملخص الموضوع
- تمرين الكذب: يتضمن تمرين الكذب استلقاء الشخص مع وضع كامل جسمه على الأرض، وشبك يديه ووضعهما خلف رأسه، ورفع صدره عن الأرض بزاوية حادة لا تقل عن 45 درجة، وإبقاء الساقين مستقيمتين. تم رفعه بزاوية قائمة قدرها 90 درجة.
- كيفية تنمية عضلات البطن يمكنك التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن والأرداف عن طريق ممارسة التمارين الرياضية. تمارين البطن والورك لكل عضو في الجسم .
- إجراءات يجب مراعاتها قبل ممارسة الرياضة.
- نصائح هامة للوقاية من الإصابات أثناء ممارسة التمارين الرياضية: قضاء خمس إلى عشر دقائق في عملية الإحماء، والتأكد من اختيار الملابس والأحذية المريحة.
ولهذا السبب قدمنا لك بعض المعلومات تمارين البطن والورك يعمل على تحسين صحة الأفراد والجماعات، ويحقق نجاحاً واسع النطاق على المدى الطويل. لأنه يرفع معنوياتهم، ويزيد من إنتاجيتهم، ويمكنهم من التقدم المستمر دون ضغوط وتوتر.