هناك العديد من التمارين لشد عضلات الرقبة، فهي تساهم في التخلص من الألم الذي يصاحب التشنجات الناتجة عن الشد العضلي، وغالباً ما يحدث هذا التوتر بسبب بعض العادات الخاطئة التي يقوم بها الشخص منذ فترة طويلة. وفي بعض الأحيان يكون نتيجة لبعض المشاكل الصحية، لذلك سنشرح جميع التمارين بالتفصيل.
جدول المحتويات
تمارين لشد عضلات الرقبة
هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل للتخلص من الشد العضلي الذي يؤثر على الرقبة في أسرع وقت، ومن أهمها:
1- تمرين دوران الرأس
وقد أثبت هذا التمرين فعاليته في التخلص من الشد العضلي في الرقبة، ويتم القيام به بسهولة شديدة كما يلي:
- يقف الشخص في وضع مستقيم.
- ويبدأ بتحريك رأسه بحركة دائرية من اليمين إلى اليسار بزاوية 360 درجة.
- ويدير الشخص رأسه من اليسار إلى اليمين بنفس الزاوية والطريقة.
- إذا كان الشخص يعاني من ضعف في عضلات الرقبة، عليه تجنب القيام بهذا التمرين لمنع زيادة التشنجات.
2- تمرين الكتف
يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين شد عضلات الرقبة حيث أنه يعالج التشنجات التي تصيب الرقبة بشكل سريع إذا استمر عليه وهو كالتالي:
- يقف الشخص منتصبًا ومنتصبًا، ويحرص على التطلع إلى الأمام دون النظر إلى الأعلى أو الأسفل.
- وهي ترفع الكتفين إلى أعلى مستوى ممكن، على أن يتم ذلك بحذر شديد لتجنب أي إصابة.
- يبقى الشخص بلا حراك في نفس الوضع لمدة 5 دقائق على الأقل.
- يتم خفض الأكتاف حتى تصل إلى مستواها الطبيعي ويتم الاهتمام بهذا الأمر بشكل كبير.
3- التمرين العكسي
إن القيام بهذا التمرين ليس بالأمر الصعب على الإطلاق، ولكنه يتطلب من الشخص أن يؤديه بشكل صحيح حتى لا يسبب أي ضرر، وللقيام بذلك يتم اتباع الخطوات التالية:
- يجلس الشخص في وضع مستقيم على الكرسي، ويشبك يديه، ثم يضعهما خلف رقبته.
- فبينما يقوم الشخص بدفع رقبته إلى الأمام بيديه، فإنه يقوم أيضًا بدفع رقبته إلى الخلف، وهذا سوف يزيل الألم تمامًا.
- وينصح بممارسة هذا التمرين لمدة لا تقل عن 10 دقائق يوميا حتى يتم الحصول على نتيجة مرضية.
4- تمرين تمديد الرقبة
يعطي هذا التمرين نتائج فورية حيث أنه يزيل الأعراض التي تصاحب الشد العضلي في الرقبة، لذا ينصح بممارسته عدة مرات خلال اليوم، ويمكن القيام بهذا التمرين بسهولة من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يقف الشخص في وضع مستقيم.
- يرفع رقبته إلى أعلى مستوى ممكن ثم يبقى في هذا الوضع لمدة 5 دقائق على الأقل.
- يعود الشخص إلى وضعه الطبيعي لإرخاء رقبته ومن ثم يكرر التمرين حتى يحصل على أفضل النتائج.
طرق علاج الشد العضلي في الرقبة
وبعد أن تعلمنا تمارين شد عضلات الرقبة يجب أن نعلم أن هذا الشد العضلي يمكن علاجه بأكثر من طريقة غير هذه التمارين، لذا سنشرحها بشيء من التفصيل في السطور التالية:
1- تناول مرخيات العضلات
من الممكن تناول الأدوية التي تساعد على استرخاء العضلات المنقبضة، لما لها من دور فعال في تخفيف الالتهاب والألم الذي يصاحب الشد العضلي في الرقبة، ومن أهم المرخيات:
ننصحك بالقراءة
- الديازيبام.
- دانترولين.
- باكلوفين.
2- تناول المسكنات
يمكن التخفيف من الأعراض المصاحبة للشد العضلي في الرقبة، وذلك من خلال تناول بعض المسكنات التي يمكن شراؤها دون الحاجة لوصفة طبية، ومن أشهر هذه الأدوية دواء الباراسيتامول.
3- الكمادات الدافئة
ينصح في الأيام الأولى من الشد العضلي بوضع كمادات دافئة على منطقة الرقبة، ويتم أداء هذه الكمادات بشكل صحيح كما يلي:
- يتم الغسيل بالماء الساخن.
- سخني بعض الماء ثم ضعيه في وعاء كبير.
- نحضر قطعة من القماش القطني، ونضعها في الماء ثم نضعها على منطقة الرقبة.
- اتركيه لبضع دقائق، ثم قومي بتدليك رقبتك بحركات دائرية حتى يهدأ الألم.
4- الكمادات الباردة
إذا كنت ترغب في تخفيف الألم الناتج عن تشنجات عضلات الرقبة، عليك استخدام الكمادات الباردة كالتالي:
- نحضر منشفة قطنية ونضع فيها مكعبات الثلج ونطبق عليها المنشفة بإحكام.
- ضع منشفة الثلج على رقبتك لمدة 10 دقائق على الأقل.
- وينصح بوضع كمادات باردة على الرقبة 3 مرات يومياً للتأكد من زوال الألم في أسرع وقت ممكن.
5- حقن الستيرويد
يستخدم هذا النوع من الحقن إذا لم تنجح طرق العلاج الأخرى لأنه يخفف الألم الناتج عن توتر العضلات في الرقبة ويعالج أيضًا الالتهابات التي تصيب الرقبة عن طريق أخذ الحقنة في مكان محدد في منطقة عنق الرحم. .
أسباب شد عضلات الرقبة
معظم الأسباب التي تسبب الشد العضلي في الرقبة تعود إلى الممارسات الخاطئة التي يقوم بها الإنسان بشكل يومي، كما أن هناك بعض الأمراض التي تؤدي إلى ذلك، لذا سنوضح الأسباب بشيء من التفصيل في النقاط التالية:
- التهاب الفقار المتصلب.
- يمكن أن يحدث التهاب العمود الفقري أيضًا بسبب مشاكل أخرى، مثل تآكل الفقرات أو خلعها.
- إذا كان الشخص يعاني من انزلاق غضروفي، فمن الطبيعي أن يعاني من توترات متعددة في العضلات في منطقة الرقبة.
- الجلوس أمام الكمبيوتر لفترة طويلة أو استخدام الهاتف المحمول لفترة طويلة.
- إذا كان الشخص يحمل الكثير من الأشياء الثقيلة على جانب واحد فقط، فقد يسبب ذلك توترًا عضليًا في منطقة الرقبة والكتف.
- التوتر والتفكير الزائد يمكن أن يتسبب في إصابة الإنسان بضعف شديد في عضلات الرقبة، مما يؤدي إلى شد عضلي مستمر في الرقبة.
- في حالة الصعر التشنجي أو التهاب السحايا، يكون الشخص أكثر عرضة للمعاناة من توتر العضلات في الرقبة.
- القيام بالكثير من التمارين الرياضية الشاقة.
- يمكن أن يؤدي التقلب المفاجئ أثناء النوم إلى شد عضلات الرقبة.
- الحركة المستمرة للرقبة يمكن أن تسبب توتر العضلات.
- تسبب إصابة المصع توترًا عضليًا في الرقبة.
الأعراض المصاحبة لتشنج الرقبة المفاجئ
وفي ضوء ما عرفناه عن تمارين الشد العضلي في الرقبة، يجب أن نعلم أن هناك العديد من الأعراض التي تصاحب الشد العضلي في الرقبة، والتي تحدث بسبب الشد المفاجئ في الرقبة. وأهم هذه الأمور هي:
- وفجأة يشعر بألم شديد في منطقة الرقبة.
- الشعور بالدوار الشديد.
- عدم القدرة على تحريك منطقة الرقبة والكتف بشكل جيد، حيث أن أي حركة بسيطة تسبب آلاماً لا تطاق.
- صداع شديد يسيطر على الرأس.
الحالات التي تتطلب رؤية طبيب متخصص
إذا شعر الشخص بأي من المضاعفات التي سنشرحها بالتفصيل أدناه، عليه استشارة الطبيب المختص:
- إذا لم يختفي التوتر العضلي خلال أسبوع، فيجب على الشخص استشارة الطبيب المختص فوراً.
- إذا كان الشخص لا يستطيع المشي بشكل متوازن.
- الشعور بالغثيان والقيء.
- ملاحظة وجود كدمات أرجوانية واضحة على الجلد.
- تضعف الأعصاب في اليدين والذراعين بشدة.
- ارتفاع درجة الحرارة عن المعدل الطبيعي.
- الشعور بالقشعريرة.
- تحدث اضطرابات في كل من الأمعاء والمثانة.
نصائح لتخفيف التوتر العضلي في الرقبة
من خلال وضع بعض النصائح في الاعتبار، يمكن تقليل خطر الإصابة بشد عضلي في الرقبة ويمكن تخفيف الإصابة في حالة حدوثها؛ ولذلك سنوضحها في النقاط التالية:
- تجنب الجلوس على الأرض لفترات طويلة لأن ذلك سيزيد من الألم الناتج عن الغضروف.
- ويجب أن يحرص الشخص على الجلوس منتصباً على الكرسي لتجنب آلام الظهر أو الرقبة أو منطقة الكتف أثناء الدراسة أو العمل أو تناول الطعام.
- الابتعاد عن أسباب التوتر والقلق تماماً.
- تأكد من تدليك رقبتك باستمرار لأن ذلك يساعد على استرخاء العضلات المتوترة فجأة.
- تجنب الجلوس متربعا لأن ذلك يؤدي إلى شد عضلات الرقبة.
- لتقليل الألم الناتج عن توتر العضلات في الرقبة، حاول إرخاء العضلات عن طريق وضع الشخص على ظهره مع وضع وسادة للرقبة تحت رقبته ووسادة أخرى مريحة تحت ركبتيه.
- الحرص على أداء تمارين شد عضلات الرقبة باستمرار.
- تجنب الجلوس أمام الكمبيوتر لفترات طويلة من الزمن.
تمارين شد عضلات الرقبة ليست صعبة على الإطلاق، ولكنها تتطلب من الشخص أن يؤديها بشكل صحيح لتجنب أي مضاعفات.