جدول غذاء كمال الاجسام

ما هو البرنامج الغذائي لكمال الأجسام؟ ما هي التمارين التي يجب على المبتدئين القيام بها؟ من منا لا يريد أن يكون له جسم متناغم بشكل عام ووزن مثالي؟ من المعروف أن لاعبي كمال الأجسام هم أشخاص يتمتعون بأجسام مثالية ولذلك فهم بحاجة إلى اتباع نظام غذائي بطرق معينة للحفاظ على أجسامهم. سأعرض لكم البرنامج الغذائي لكمال الأجسام خلال…

جدول المحتويات

جدول التغذية لكمال الاجسام

من المعروف أن الأشخاص الذين يريدون أن يصبحوا لاعبي كمال أجسام يمرون بمراحل عديدة حتى يصلوا إلى الجسم الذي يريدونه.

ومن أهم الأمور التي تساعدهم على تحقيق الجسم المثالي هو النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة، والآن سنتحدث عن كل منهما على حدة في الفقرات التالية ونبدأ بالجدول الغذائي لكمال الأجسام أدناه:

1- برنامج اليوم الأول

كما قلنا من قبل فإن من أهم الأشياء التي تساعد الإنسان على أن يصبح لاعب كمال أجسام هو تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة، ويجب أن تحتوي الأطعمة على عناصر غذائية تعمل على بناء العضلات في الجسم بمعدل جيد، والآن سنعرض لك مثالاً. : برنامج اليوم الأول كالتالي :

وقت الطعام	طعام
إفطار	من المعروف بشكل عام أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم لأنها أول ما يدخل إلى معدة الإنسان ويجب أن تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم. يمكن للاعبي كمال الأجسام تناول: البيض، شرائح الديك الرومي، الجبن، الذرة، كوب من الحليب وقطعة من الفاكهة أو أي محلي مفضل.
وجبة خفيفة	ورغم أنه من الممكن التخلي عن هذا الطعام، إلا أن له فوائد عديدة لجسم الإنسان؛ يمكنك تناول علبة تونة مع الخبز أو بدونه، بالإضافة إلى بضع قطع من البسكويت المفضل لديك.
طعام الغداء	يجب أن تحتوي وجبة الغداء على عناصر غذائية جيدة، ويجب أن تحتوي الوجبة المختارة على الكثير من الفيتامينات لأنها الوجبة الرئيسية في اليوم، يمكنك تناول قطع السمك الفيليه مثل البلطي، يمكنك تناول أي عدد تريده من المرات حتى تشعر بالارتياح. مليئة بقطع من الفلفل الأخضر وسلطة البطاطس وطبق كبير من السلطة الخضراء، ومن الجدير بالذكر أنه من المستحسن أن لا تحتوي هذه الوجبة على النشاء أو تحتوي على كمية قليلة منه.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء	يمكنك في هذه الوجبة تناول كافة أنواع البروتينات الحيوانية، مثل تلك الموجودة في منتجات الألبان، بالإضافة إلى أنواع الفاكهة المفضلة لديك.
العشاء	ويجب أن تكون هذه الوجبة قبل النوم بساعات قليلة، لأن تناولها قبل النوم مباشرة يزيد الوزن، وقد تشمل هذه الوجبة: اللحوم أو اللحم البقري أو الدواجن بالكمية والكمية المرغوبة، إلى جانب الأرز وطبق من الفول المطبوخ. حسنا، مع السلطة الخضراء.

2- برنامج اليوم الثاني

كما قلنا سابقاً في حديثنا عن البرنامج الغذائي لكمال الأجسام، فإن الشخص الذي يريد أن يجعل جسمه متناسباً ومتناغماً عليه أن يتبع بعض التعليمات التي قد تبدو قاسية للبعض، وذلك حتى يحقق رغبته المرجوة، والآن نحن نفعل ذلك. . أدناه سأعرض الجدول الزمني لليوم الثاني. :

وقت الطعام	طعام
إفطار	وفي اليوم الثاني، يمكنك تناول البيض والخبز المحمص والفاصوليا، أو تناول الحلوى مع الأفوكادو أو المشمش أو أحدهما.
وجبة خفيفة	وبما أن وجبة الإفطار غير متضمنة في هذه الوجبة، فيجب زيادة كمية البروتين المستهلكة، ويمكن تناول كمية كافية من البروتين على شكل شطيرة دجاج أو لحم، مع ملعقتين أو أكثر من زبدة اللوز، حسب الرغبة. .
طعام الغداء	شرائح من اللحوم الحمراء المطبوخة جيداً، وطبق صغير من الفاصوليا الخضراء، ويمكنك تناول النشويات مثل المعكرونة والأرز والخبز على العشاء إذا كنت لا تتناولها، وإذا كنت تتناول النشويات على العشاء، فيمكنك أيضاً التخلي عنها.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء	في هذه الوجبة، يمكنك تناول طبق من مخفوق البروتين الجاهز للأكل مع أي فاكهة مفضلة، مثل الفراولة أو البطيخ.
العشاء	كما ذكرنا من قبل، يمكننا استبدال النشاء في الغداء وإضافته إلى العشاء، أو العكس، إذا كنت لا تتناول النشاء في الغداء، يمكنك استهلاكه عن طريق تناول طبق من المعكرونة مع الصلصة وقطع من لحم الديك الرومي على العشاء . وإذا كنت لا تحب الديك الرومي، فيمكن استبدال اللحوم الحمراء بطبق كبير من السلطة الخضراء.

3- برنامج اليوم الثالث

يتطلب بناء العضلات بشكل غير طبيعي الكثير من الجهد والتعليم، حيث يتم بناء العضلات الطبيعية من خلال بعض العناصر الغذائية التي يتم تناولها مع الوجبات اليومية، مثل البوتاسيوم والكالسيوم؛ لذلك يجب عليك الاهتمام ببرنامج التغذية لكمال الأجسام والآن سنعرض لكم برنامج اليوم الثالث.

وقت الطعام	طعام
إفطار	وفي هذا اليوم يمكن تناول دقيق الشوفان (أو ما يعرف بالشوفان الذي يشبه حبوب القمح المحلاة) مع الحليب مع إضافة أي نوع من الفاكهة للتحلية وملعقة من العسل للتبديل.
وجبة خفيفة	يمكنك في هذه الوجبة تناول أي نوع من الفاكهة، مثل الفاكهة، مع قطعة من الجبن خالي الدسم، واختيارياً الخبز المحمص البني أو الأبيض.
طعام الغداء	على سبيل المثال، يمكنك في هذا اليوم تناول الحساء المفضل لديك، مثل حساء البروكلي أو المأكولات البحرية مع الأرز وطبق كبير من السلطة، كما يمكنك إعداد الحلوى مع الحلويات الشرقية.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء	يمكنك في هذه الوجبة شرب جميع أنواع عصير الفواكه الطبيعية، مثل عصير الموز مع الحليب، وعصير الفراولة مع الحليب، ويجب أن تعلم أنه يجب وضع الحليب بجانب هذا العصير لتجنب شرب هذا العصير. صباح.
العشاء	وكما ذكرنا من قبل، من الضروري تناول هذه الوجبة قبل النوم بساعات قليلة لتجنب سمنة البطن، ويمكننا تناول قطع السلمون مع قطعة من الكينوا، وطبق كبير من السلطة، وتحليتها أيضاً. مع بقية العصير الذي يتم تحضيره أثناء الوجبة الخفيفة.

4- برنامج اليوم الرابع

خلال حديثنا عن البرنامج الغذائي لكمال الأجسام، تجدر الإشارة إلى أنه بإمكانك تغيير أي من الجداول المقدمة سابقاً أو الأيام البديلة، ولكن ما تستبدله يجب أن يكون له نفس القيمة الغذائية والفيتامينات. تجدون برنامج اليوم الرابع أدناه:

وقت الطعام	طعام
إفطار	على سبيل التغيير، في هذا اليوم يمكنك تناول أي بروتين حيواني مثل البيض أو الحليب أو اللحوم المدخنة مع قطعة من الخبز، أو زبدة الفول السوداني أو اللوز اختياريا مع طبق من الزبادي. ويمكن استبدالها بسلطة خضراء أو ثمرتين من أي نوع فاكهة مفضل.
وجبة خفيفة	إذا كنت لا تتناول البيض في وجبة الإفطار، فيمكنك تناوله في هذه الوجبة، ويمكنك أيضًا تناول أي نوع من الفاكهة ولكن يجب أن تكون عالية المحتوى من السكر مثل التفاح أو يمكنك تناول الحلوى بدلاً من ذلك. من الفاكهة.
طعام الغداء	يمكن تناول السبانخ كسلطة أو مع صلصة السبانخ واللحوم الحمراء والبطاطس، أو إذا كنت لا تتناولها على الإفطار، يمكنك تناولها مع طبق من الأرز والسلطة الخضراء بدلاً من ذلك.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء	ومن الجدير بالذكر أنه يمكن تناول جميع أنواع الفواكه في هذه الوجبة، حتى على شكل عصير، ويفضل تناول الفواكه التي يمكن إضافتها مع الحليب عن طريق عصرها.
العشاء	يمكن تتبيلة طبق من المعكرونة وطبق من لحم الديك الرومي وطبق من السلطة بجميع أنواع الحلويات.

5- برنامج اليوم الخامس

وفي سياق حديثنا عن البرنامج الغذائي لكمال الأجسام، من الممكن أن يكون هذا اليوم هو اليوم المخصص للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، لأنه في هذا اليوم، في هذا اليوم المتعب، تحتاج إلى تناول طعام ثقيل ومناسب، والآن سنقوم اظهره. ويمكنكم نقل برنامج اليوم الخامس من خلال السطور التالية. :

وقت الطعام	طعام
إفطار	ولمد الجسم بالطاقة المناسبة يجب أن تكون وجبة الإفطار لهذا اليوم دسمة ومليئة بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، لذا يمكنك تناول طبق كبير من النقانق والبيض مع البطاطس المشوية وتناول رغيف من الخبز الأسمر. مع جميع أنواع الحلويات.
وجبة خفيفة	يمكن تناول هذا الطبق في الجيم، ويمكنك شرب أي عصير فواكه طبيعي مخلوط مع الحليب، مثل الفراولة مع الحليب، والموز مع الحليب.
طعام الغداء	وفي حين أنه من الضروري تناول كمية مناسبة من البروتين في هذه الوجبة من خلال تناول طبق من الأرز البسمتي أو صدر الديك الرومي المشوي أو المقلي، فمن الممكن أيضًا تناول حساء صدر الديك الرومي وطبق كبير من السلطة الخضراء وقطعة منه. الفاكهة للحلوى.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء	يجب ألا تتناولي في هذه الوجبة سوى الحليب؛ على سبيل المثال، القليل من التمر مع الحليب أو أي نوع من الحلوى بجانبه.
العشاء	ويجب أن تكون هذه الوجبة خفيفة جداً لتوازن وجبات اليوم، لذا يمكن أن يرافق طبق من الأرز البني طبق كبير من السلطة.

ننصحك بالقراءة

6- برنامج اليوم السادس

في إطار حديثنا عن برنامج تغذية كمال الأجسام ورغبتنا في إتباع ترتيب اليوم الأسبوعي حتى تتمكن من تحقيق برنامج تغذية يومي صحي، سنعرض لكم الآن برنامج اليوم السادس على النحو التالي:

وقت الطعام	طعام
إفطار	يمكنك هذا الصباح تناول وجبة مكونة من الحبوب الكاملة على شكل صلصة مع البيض والجبن، وطبق سلطة مع قطع من لحم الديك الرومي، وتحليتها بوعاء ساخن مثل الشاي أو الكاكاو. ، على سبيل المثال.
وجبة خفيفة	يمكنك تناول وعاء من الزبادي في هذه الوجبة أو استكمال وجبة الحبوب الكاملة المتبقية من وجبة الإفطار، إذا كان لديك ذلك.
طعام الغداء	يجب أن يحتوي هذا الطبق على كمية كبيرة من البروتين لتعويض النقص في وجبة الإفطار، كما يمكن أن يحتوي على قطع من صدور الدجاج، وقطع من البطاطس المشوية، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن طهي الدجاج والبطاطس أيضًا. حاوية للحصول على طعم أفضل.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء	ولتعويض نسبة السكر في الجسم، يمكنك تناول الحليب مع نوع الفاكهة المفضل لديك أو الحلوى إذا لم تتناوليه خلال اليوم.
العشاء	وفي حين أن هذه الوجبة يجب أن تكون أخف وجبة في اليوم، إلا أننا عندما ننظر إلى وجبة الغداء سنرى أنها تتكون من اللحوم المشوية، لذا يجب بالتأكيد استبدالها في وجبة العشاء، حيث يمكنك تناول طبق من الأرز البني. شوربة قطع الدجاج والقرنبيط والجزر والبازلاء أو يمكنك استبدال هذا الحساء بحساء الخضار أو حساء الشعير إذا رغبت في ذلك.

7- برنامج اليوم السابع

خلال حديثنا حول جدول وجبات كمال الأجسام، تجدر الإشارة إلى أن هذا اليوم ليس له أي جدول، حيث يمكن اعتباره يومًا مفتوحًا يمكنك فيه تناول أي نوع من الطعام تريد، وبأي كمية، دون اللجوء إلى أي نوع. من النظام الغذائي. برنامج الغذاء.

يمكنك أيضًا المزج بين جداول الأيام المعروضة مسبقًا، أي متابعة جدول اليوم الأول في اليوم الأخير، وتطبيق اليوم المفتوح في منتصف الأسبوع، وما إلى ذلك. ويمكن أيضًا استبدال الطعام المعروض مسبقًا بأي نوع آخر من الطعام.

ومع ذلك، بما أن الأنظمة الغذائية اليومية المذكورة أعلاه تم حسابها بعناية لضمان حصول جسمك على أقصى استفادة من الطعام، فيجب أن يكون لها نفس القيمة الغذائية والكمية تقريبًا.

التمارين التي يجب على المبتدئين ممارستها

بعد إعطائك إجابة سؤال ما هو برنامج النظام الغذائي لكمال الأجسام يجب أن نوضح لك التمارين التي يجب على مبتدئي كمال الأجسام أن يقوموا بها حتى يغطي هذا المقال كل ما تريد وهذا ما سنعرضه لك. والآن على النقاط التالية:

تمرين الرجل المستقيمة، يحتاج الشخص إلى الوقوف بزاوية معينة لمدة 30 ثانية على الأقل، مع وضع اليد على الحائط، على أن تكون القدمان على بعد ثلاثة أقدام من الحائط، ويجب أن نكرر هذا التمرين عدة مرات حسب قدرته.

ولمن يريد تحسين جسمه، عضلة الساق أو كما يسميها الأطباء تمرين القلب الثاني، ويتم من خلال الجلوس على مقعد الجهاز ومن ثم استخدام الأوزان التي يمكنك حملها. ابدأ برفع أطراف أصابع القدم لأعلى ولأسفل.

تمرين الترايسبس وهو تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس المسؤولة عن موازنة مفصل الكتف وثني الذراع عند المرفق، ويتم إجراؤه من خلال الجلوس على مقعد الجهاز في وضعية النوم، ومن ثم نحمل الأثقال . يمكننا تحريك عضلة الكتف والبدء في رفعها لأعلى ولأسفل.

يعتبر تمرين السحب ذو القبضة الواسعة من أهم التمارين التي تحاول التأكيد على العضلات الجانبية للظهر وعضلات الظهر الوسطى وعضلات الكتف العلوي، أي أنه يحاول تمرين وتقوية جميع عضلات الظهر. يتم عمل الجزء العلوي من الجسم عن طريق رفع الجسم لأعلى ولأسفل أثناء الإمساك بالبار، وأثناء التمرين يتم ذلك مع ثني الركبة إلى الخلف.

تمرين الالتواء، وهو أحد تمارين التوازن أو الوزن ويستهدف عضلات الظهر أكثر من العضلات الأخرى، يتضمن ثني الجزء العلوي من الجسم بالكامل فوق القدم، ثم الصعود للأعلى، وما إلى ذلك. وهي مصنوعة على شكل . ومن الممكن أيضًا حمل الوزن أثناء القيام بهذا التمرين.

عند الحديث عن البرنامج الغذائي لكمال الأجسام، يجب معرفة أن الشخص الذي يرغب في الحصول على جسم عضلي متناسق ومتناغم، عليه أن يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية للجسم.