بناء العضلات بسرعة في المنزل يتم من خلال مجموعة من الطرق؛ يسعى العديد من الأشخاص، وخاصة الرجال، إلى بناء العضلات للحصول على مظهر أقوى؛ لأنهم يعتقدون أن العضلات من أكثر المظاهر قدرة على تحريك الإنسان. إنهم يعتقدون أنهم أقوياء وفريدين، لذلك سنوضح لك كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل.
جدول المحتويات
كيف تبني عضلات سريعة في المنزل؟
يستطيع الإنسان بناء العضلات في المنزل باستخدام العديد من الطرق، فمثلاً هناك تمارين أو أطعمة أو بعض النصائح التي تساهم في هذه المشكلة، ويمكن لكل شخص أن يستخدم الطريقة التي تناسبه ويمكننا أن نعرض هذه الطرق على النحو التالي:
1- ممارسة الرياضة
وبما أن هذا هو السبب الرئيسي لبناء العضلات بطريقة صحية، فهناك بعض التمارين التي يمكن أن يتبعها الإنسان لبناء العضلات ولا داعي لأن يرفع الشخص وزناً أكثر مما يحتاجه، ولكن يمكن استخدام أوزان مختلفة. ويمكنك البدء بوزن 5 كيلوغرامات.
بالإضافة إلى ذلك، قد تختلف التمارين حسب العضلات التي ترغب في بنائها؛ هل هذه عضلات الكتف أم عضلات الصدر أم القدمين أم اليدين؟ كل تمرين له غرضه وأهميته. ومن المهم أيضًا أن تتذكر أنك إذا قمت بالتمرين ثلاثين مرة، فستحتاج إلى الراحة قليلاً بعد العاشرة. هذا لمنع إجهاد العضلات. قد تعتمد بعض التمارين المستخدمة على:
1-تنمية العضلة ثلاثية الرؤوس
تقع هذه العضلة في الجزء الخلفي من اليد من الأعلى وهناك تمرين يمكن القيام به لتنميتها بسهولة، كما يمكنك القيام به أثناء الجلوس أو الوقوف، ويتم أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- أمسك الوزن بكلتا يديك في وضعية الجلوس.
- أولاً، قم بتصويب يديك.
- ثم قم بثني يديك خلف الرأس وبين الكتفين وكرر العملية بالتناوب.
- يمكنك تكرار هذا التمرين 10 مرات في 3 مجموعات، 3 أيام في الأسبوع، حتى تحصل على أفضل النتائج.
2- تطوير العضلة ذات الرأسين
عضلة البايسبس هي العضلة الموجودة في الجزء العلوي من راحة اليد، ويمكنك تقوية العضلات في هذه المنطقة من خلال اتباع خطوات التمرين التالية:
- أمسك الأوزان بكلتا يديك في وضعية الجلوس أو الوقوف.
- أبقِ يدك اليمنى الممدودة متجهة للأسفل.
- ارفعي يدك اليمنى إلى مستوى كتفك، ثم اخفضيها تمامًا.
- كرر نفس الخطوات مرة أخرى بيدك اليسرى.
- يمكنك استخدام هذا التمرين بيديك بالتناوب.
- كرري هذا التمرين حوالي 15 مرة لكل يد وكرري ذلك مرتين في الأسبوع حتى تحققي النتائج المرجوة.
3- تمرين عضلات الصدر
هناك العديد من التمارين التي يمكن استخدامها لتقوية عضلة الصدر بسهولة في المنزل، ولكن من أكثر التمارين فعالية هو هذا التمرين وهذا لأنه يساعد على زيادة قوة عضلة الصدر وجعلها تبدو جيدة. ويمكن تحقيق ذلك بسهولة من خلال الخطوات التالية:
- عندما تكون في وضعية الانبطاح، ضع مرفقيك على الأرض.
- تأكد من أن ساعديك مرفوعان.
- ارفع يديك إلى الأعلى، وتأكد من أن اليدين مستقيمتان ومتوازيتان مع بعضهما البعض.
- العودة إلى وضعية الاستلقاء.
- للحصول على أفضل النتائج، كرر هذا التمرين حوالي 10 مرات في 3 مجموعات وتأكد من القيام بذلك مرتين في الأسبوع.
4- تمرين الكتف
وهي من أهم العضلات التي يحاول الكثير من الرجال تنميتها في المنزل لأنها قد تجعلك تبدو أكبر قليلاً من الطبيعي، كما يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين لبناء العضلات بسرعة في المنزل. ليس فقط من السهل صنعه في المنزل باتباع الخطوات التالية:
- أثناء الوقوف، أمسك الأوزان بكلتا يديك وتأكد من أنها مستقيمة.
- ارفع كلتا يديك إلى الجانبين في نفس الوقت.
- قم بخفضهم مرة أخرى إلى الوضع المستقيم السابق.
- كرر هذه الخطوات 10 مرات على الأقل.
- لكي تتطور عضلات الكتف بشكل متساوي، يجب الحرص على رفع اليدين معًا.
5- تمرين القدم
هذا التمرين يختلف تماماً عن التمارين السابقة لأنه يحمل الوزن في اليدين لتقوية عضلات القدم وهذا يزيد من الوزن الذي تحمله القدم من الجسم، يمكنك أيضاً ممارسة هذا التمرين في المنزل. اجعل الأمر سهلاً باتباع الخطوات التالية:
- أمسك الأوزان بكلتا يديك أثناء الوقوف.
- ثني القدم اليمنى بزاوية 90 درجة مع تمديد القدم اليسرى إلى الخلف.
- شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
- قم بتبديل القدمين بحيث تكون اليسرى منثنية واليمنى مستقيمة، وتبقى ثابتة لنفس المدة من الوقت.
- للحصول على أفضل النتائج، كرر هذا التمرين 5 مرات على الأقل لكل قدم وقم بأداء ذلك مرتين في الأسبوع.
2- النظام الغذائي
من أهم الخطوات لبناء العضلات بسرعة في المنزل هو النظام الغذائي الذي يجب اتباعه، حيث أكد العديد من خبراء التغذية أن الغذاء هو العامل الأكثر أهمية لنمو العضلات الطبيعي، كما أن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تزيد من هذا المعدل. يمكنك ببساطة زيادة قوة عضلاتك، ومن هذه الأطعمة ما يلي:
1- البروتينات
عندما تريد بناء العضلات فإن أحد العناصر الغذائية التي تأتي على رأس القائمة هي البروتينات، وذلك لاحتوائها على فيتامين ب بالإضافة إلى الحديد والزنك، كل هذه العناصر الغذائية تساعد على تحسين عملية بناء العضلات وتمكنك من الحصول على جسم قوي. العضلات. يمكن تناوله في وقت قصير، كما يمكن تناوله كوجبة رئيسية يومية.
2- منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان، وخاصة جبن الفيتا، من الأطعمة الغنية بالبروتين، وخاصة الجبن القريش، حيث تحتوي على بروتين الكازين، وهو المسؤول الأول عن إبطاء عملية الهضم ويساهم في بناء العضلات بسرعة. وهو مصدر رائع لفيتامين ب12 والكالسيوم، ومن مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي تعتبر مفيدة بشكل خاص للرجال.
3- الشوفان
ننصحك بالقراءة
من أشهر الأطعمة لبناء العضلات بسرعة في المنزل هو دقيق الشوفان، وهذا لأنه مصدر ممتاز للكربوهيدرات التي تساعد على تقليل مستويات السكر في الدم. مستوى الدهون ولكن دون التأثير على العضلات.
4 بيضات
يعتبر البيض من العناصر الغذائية التي لا غنى عنها لبناء العضلات، وذلك لأنه بالإضافة إلى احتوائه على كمية كبيرة من البروتين، فإنه يحتوي على حوالي 9 أنواع من الأحماض الأمينية المهمة للعضلات، وأهم هذه الأحماض الكولين و الفيتامينات. د.
أكدت العديد من الدراسات أن تناول البيض يومياً لا يسبب أي ضرر على الصحة، لكن لا يجب أن ننسى أن تناول صفار البيض فقط قد يسبب ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، مما قد يكون ضاراً بالصحة العامة.
5- الدهون الصحية
هناك مجموعة من الدهون تعرف بالدهون الصحية، والتي تعتبر من الدهون المهمة لصحة الجسم لأنها تعمل على زيادة إفراز هرمون التستوستيرون الذي يساعد على بناء عضلات الجسم. لذلك، يحتاج الجسم إلى الدهون الأحادية غير المشبعة والأحادية غير المشبعة. توجد الدهون غير المشبعة في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الخضار الورقية والمكسرات والزيوت العضوية والأفوكادو وبذور الكتان.
7- بعض أنواع الأسماك
هناك بعض أنواع الأسماك تحتوي على كميات قليلة من الدهون وكميات عالية من البروتين، كما أنها تحتوي على أحماض أوميجا 3، وهي دهون صحية أساسية تساهم في عمل الوظائف الحيوية في الجسم، مثل عملية التمثيل الغذائي. لكن من المهم أن نتذكر أن التونة تحتوي على مادة الزئبق التي يمكن أن تسبب مستوياتها المرتفعة في الدم تسمم الإنسان، لذا ينصح بتناولها باعتدال أو استبدالها بالسردين.
8- الحبوب الكاملة
بالإضافة إلى زيادة مستويات الطاقة من خلال توفير كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، تعمل الحبوب الكاملة أيضًا على تحسين صحة العملية الهضمية، على سبيل المثال، يعتبر الأرز البني من الأطعمة التي تزيد من قدرة الجسم على إنتاج الهرمونات. وهذا يزيد بشكل كبير من نمو العضلات.
9- الخضار والفواكه
تشتهر الخضار والفواكه باحتوائها على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تدعم صحة الجهاز المناعي، كما أنها تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين E، بالإضافة إلى الألياف التي يمكن إخراجها من الجسم. تتم إزالة السموم والمواد الضارة من الجسم.
10- بروتين مصل اللبن
وهذا النوع الذي يصنف كأحد مصادر البروتين المهمة لتعلم كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل، يمكن العثور عليه بأسعار مناسبة لجميع الفئات، ويمكن تناوله على معدة فارغة، أو يمكن مزجه مع أنظمة غذائية مختلفة للحصول على البروتين المطلوب . كثيرون يستفيدون من هذا.
بعض النصائح لبناء العضلات بسهولة في المنزل
هناك بعض النصائح التي يمكن تطبيقها في المنزل لبناء العضلات وتحفيز نموها بشكل طبيعي: وقد تشمل هذه النصائح ما يلي:
1- الحرص على رفع الأثقال بشكل تدريجي
من المفاهيم الخاطئة الشائعة بين كثير من الناس أن رفع الأوزان الثقيلة يمكن أن ينمي العضلات، ولكن على العكس من ذلك، يمكنك بناء العضلات بشكل فعال عن طريق استخدام الأوزان الخفيفة أولاً.
أكد العديد من الخبراء أن حمل الأوزان الخفيفة ورفعها ببطء لهما نفس التأثير على حجم العضلات، بينما رفع أثقل من قدرتك يمكن أن يؤدي إلى الفشل ويتركك غير قادر جسديًا على أداء تمرين آخر. اضغط على نفسك حتى ترى النتائج بسرعة.
2- تمرين شد العضلات
من أجل بناء العضلات بسرعة في المنزل، تحتاج إلى تطبيق حمل إجهاد أكبر مما اعتاد عليه الجسم أو العضلات، ويتم ذلك عن طريق تحمل الوزن تدريجيًا ويساهم في إحداث تغييرات في كيمياء العضلات. يؤثر على الاتصال الذي يحدث بين الوحدات الحركية في الخلايا العضلية، مما يساهم في تنشيط الخلايا الساتلة وشد العضلات.
3- تناول البروتين
وأهم ما يجب مراعاته، كما ذكرنا من قبل، هو تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين والتأكد من أن البروتين لا يقل عن 0.8 جرام وأن هناك مصدر بروتين في كل وجبة. أكثر من 1 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
4- تلف العضلات
من الممكن في كثير من الأحيان الشعور بالألم بعد ممارسة التمارين الرياضية، وقد يكون ذلك موضعياً لتلف العضلات نتيجة ممارسة التمارين الرياضية، أو حتى لحادث ما، مما قد يشير إلى تلف العضلات، ويتسبب هذا الضرر في إطلاق الجزيئات الالتهابية.
يؤدي ذلك إلى تكوين خلايا الجهاز المناعي التي تساهم في تنشيط قدرة العضلات على العمل، لكن هذا لا يعني أنه يجب الشعور بالألم حتى يحدث، بل يجب أن يكون الضرر موجوداً بالفعل في العضلة. الخلايا.
5-الراحة بين التمارين
من أهم الطرق لحماية نفسك من الإصابة هي الراحة التي يمكن الحصول عليها أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فعدم الحصول على وقت راحة مناسب يمكن أن يؤدي إلى عدم قدرة الجسم على تجديد طاقة العضلات بشكل فعال.
ممارسة الرياضة أثناء الشعور بالتعب يمكن أن تسبب مخاطر جسيمة، لذلك ينصح بالراحة لمدة دقيقتين بين التمارين لأنها تساعدك على بناء العضلات عن طريق تقليل مستوى التوتر لديك، وتزيد من قدرة الجسم على التحمل وتسمح لك بممارسة التمارين بشكل أفضل من ذي قبل.
6- انتبه لعدد ساعات النوم
من أهم الأمور التي يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات بسرعة في المنزل هو الحصول على ساعات كافية من النوم، لأن هذه الفترة من أكثر الفترات التي تساهم في إعادة بناء العضلات، كما أن النوم يزود الجسم بالطاقة والنشاط. الشعور بالراحة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن انخفاض عدد الساعات التي يحتاجها الجسم قد يتسبب في تباطؤ نمو العضلات، ولن يكون لديك الطاقة للقيام بالتمارين بشكل صحيح والتي ستساعدك على الوصول إلى هدفك، وسيزداد شعورك بالشبع. التعب المتكرر.
بناء العضلات في المنزل من أكثر الأمور التي يرغب فيها الكثير من الرجال، وذلك لأن العضلات يمكن أن تمنح الإنسان شكلاً جميلاً وصحياً لجسمه.