نظام غذائي مجرب وفعال لإنقاص الوزن بدون تكلفة، يعد اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن خطوة مثالية لإنقاص الوزن، لأن هناك العديد من الوصفات والمشروبات التي تساعد في التخلص من السمنة، نقدم لك أبرزها في هذا الصدد. حميات غذائية تساعدك على خسارة الوزن ووصفات ومشروبات رخيصة للتخلص من السمنة الوصول إلى الوزن المثالي بطرق بسيطة.
جدول المحتويات
نظام غذائي لإنقاص الوزن بدون تكلفة
الجسم يتمتع بمؤشر دهني عن الحاجة وأن يكون كتلة الجسم أكبر من 30، ويعتمد مؤشر كتلة الجسم على مقارنة الوزن مع الطول.
تعتبر السمنة من أكثر المشكلات شيوعاً في مختلف المجتمعات وأصعبها في العلاج وإنقاص الوزن، ولم تجد الدراسات نجاحاً نسبياً في علاج السمنة بخلاف طرق تعديل نمط الحياة (مثل تغيير النظام الغذائي واتباع نظام غذائي). فقدان الوزن مجانا.
تعتبر التغذية السليمة هي الحل الأمثل للحصول على جسم رشيق ووزن مثالي، وفي كثير من الأحيان يقدم الأطباء لمرضى السمنة حميات باهظة الثمن لا تناسب كل شريحة، مما يجعل المرضى غير قادرين على التكيف مع هذه الحميات. لا يجب أن يكون النظام الغذائي معقدًا أو مكلفًا.
أفضل الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن
هناك العديد من الحميات الغذائية المثالية والرخيصة التي يمكن للفرد اتباعها دون أي صعوبة في إنقاص الوزن، ولا تقتصر هذه الحميات على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فقط، بل يمكن للأشخاص الأصحاء أيضًا الحفاظ على وزن صحي ومثالي من خلال الالتزام بهذه الأنظمة. وفي هذه الفقرة نشرح لك أهم الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن:
المثال الأول لأنظمة فقدان الوزن
وأشار خبراء اللياقة وفقدان الوزن إلى أنه لكي يكون للنظام الغذائي تأثيره ويؤتي ثماره، يجب على كل من يريد إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة أن يعلم أن ذلك لا يمكن تحقيقه إلا من خلال الامتناع عن ممارسة الجنس. يجب اتباع:
1- الإفطار
تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة رئيسية في اليوم، حيث أنها أول وجبة يتناولها الفرد خلال اليوم، ويجب إدراج وجبة الإفطار في هذا النظام الغذائي على النحو التالي:
- ينبغي تناول وجبة الإفطار بين الساعة 07.00 و10.00 صباحًا.
- تتكون وجبة الإفطار من نصف رغيف خبز أسمر، وملعقتين كبيرتين من الفول، وكوب من الشاي الأخضر.
2- الغداء
يتكون الغداء من طبق كبير من السلطة الخضراء، فيما تتنوع الأطباق الرئيسية من يوم إلى آخر على مدار الأسبوع، وذلك على النحو التالي:
- اول يوم: طبق من شوربة الخضار.
- اليوم الثاني: تونة معلبة خالية من الدهون أو خالية من الدهون مع شريحة من الخبز الأسمر.
- اليوم الثالث: سمكتان مشويتان مع ثلاث ملاعق كبيرة من الأرز.
- اليوم الرابع: علبة من سمك السلمون مع شريحتين من الخبز الأسمر.
- اليوم الخامس: ربع دجاجة مشوية، ويفضل صدور الدجاج، مع خمس ملاعق كبيرة من المعكرونة.
- اليوم السادس: وعاء متوسط من شوربة العدس الأصفر أو سبع ملاعق كبيرة من الفاصولياء العريضة.
- اليوم السابع: ويعتبر يوماً حراً، يستطيع فيه الإنسان تناول ما يريد من طعام، ولكن مع مراعاة عدد السعرات الحرارية أيضاً حتى لا يعطل النظام ولا يضيع العمل المنجز خلال الأسبوع.
ويفضل أن يكون وقت تناول هذه الوجبة بين الساعة الثانية بعد الظهر والرابعة بعد الظهر.
3- العشاء
يتم تحديد وقت محدد لتناول وجبة العشاء، ما بين الساعة السادسة والتاسعة ليلاً، وينقسم إلى ما يلي:
- الأيام الأربعة الأولى من الأسبوع: تناول شريحة من الخبز الأسمر وقطع الخيار مع شريحة من الجبن خالي الدسم، أو يمكنك استبدال شريحة الجبن ببيضة مسلوقة.
- آخر ثلاثة أيام في الأسبوع: تناول الفاكهة مثل التفاح أو الكمثرى أو الجوافة أو البرتقال مع كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم.
يعتبر العديد من الأطباء أن هذا النظام الغذائي هو أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بدون تكلفة لأن نتائجه فعالة وتساعد في إنقاص الوزن بشكل خطير، كما ينصح الأطباء بشرب 3 أكواب من الماء قبل 10 دقائق من كل وجبة في اليوم بخصوص هذا النظام الغذائي. لتجنب الشعور بالجوع.
ننصحك بالقراءة
المثال الثاني لأنظمة فقدان الوزن
أهم المميزات التي يجب أن يتمتع بها النظام الغذائي للتخسيس أو فقدان الوزن هو أنه قليل السعرات الحرارية ورخيص الثمن وبسيط وغير معقد، وفيما يلي أحد أفضل الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن بسرعة:
1- الإفطار
تعتبر وجبة الإفطار هي أساس اليوم حيث أنها تمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ويجب أن تكون على النحو التالي:
- وبصرف النظر عن التين، هناك نوعان من الفاكهة المختلفة مثل العنب أو التمر أو الموز أو المانجو.
- بالإضافة إلى شرب كوب من السوائل، يمكن أيضًا شرب الشاي أو عصير البرتقال أو القهوة أو ماء الليمون غير المحلى.
2- الغداء
يجب أن تحتوي وجبة الغداء على كمية كافية من البروتين التي يحتاجها الجسم، أي يجب أن تكون على النحو التالي:
- ويفضل تناول طبق من السلطة الخضراء قبل الغداء للمساعدة في سد الشهية وملء المعدة.
- 4 ملاعق كبيرة من الخضار المسلوقة، بالإضافة إلى ربع دجاجة مسلوقة أو قطعتين من اللحم الخالي من الدهون.
3- العشاء
يجب أن يكون العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل ويتكون من:
- شريحتين من الخبز الأسمر مع قطعة جبن قريش بدون أي إضافات.
- أو يمكنك تناول البيض المسلوق مع قليل من الملح والفلفل.
- أو كوب من الزبادي مع قليل من العسل في الأعلى.
يتطلب هذا النوع من الرجيم الكثير من الرغبة وقوة الإرادة والتصميم، بالإضافة إلى تناول الكثير من الماء على مدار اليوم، حتى ينجح النظام الغذائي ويؤدي إلى فقدان الوزن.
الأطعمة ذات السعرات الحرارية المحدودة
قد يمل بعض الأشخاص من اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن بشكل غير مكلف، مما قد يؤدي إلى عدم القدرة على إنقاص الوزن، لذلك يفضل بعض الأشخاص التعرف على الأطعمة التي تساعد على منع الشعور بالجوع وتشعرهم بالشبع، وكذلك الأطعمة التي تجعلهم يشعرون بالشبع. يشعرون بالشبع. منخفضة السعرات الحرارية وتشمل هذه الأطعمة:
- الحبوب الكاملة الصحية: ويفضل أطباء فقدان الوزن تناول الحبوب الكاملة في الوجبات الأساسية، وخاصة في وجبة الإفطار، لأنها تساعد في إنقاص الوزن وتلبي حاجة الجسم من الكربوهيدرات الكافية، مثل الذرة والشعير، وكذلك الكينوا والشوفان الكامل والدقيق الأسمر.
- الأفوكادو والخضار الورقية الخضراء: تناول السلطة الخضراء وحدها كوجبة رئيسية مفيد جداً للصحة حيث أن الخضار تشعرك بالشبع وغنية بالمواد المغذية، وينصح بإضافة الأفوكادو إلى طبق السلطة لأنه يساعد على امتصاص مضادات الأكسدة، كما يمكن تناوله كوجبة خفيفة. الخضروات. عصير الفواكه.
- مشروب الزنجبيل: الزنجبيل بالإضافة إلى كونه غني بالعديد من العناصر الغذائية التي تعطي الجسم ما يحتاجه وتساعد على تقوية المناعة، فإن له أيضًا قدرة كبيرة على إنقاص الوزن، ويمكن تحضيره بإضافة ملعقة من الزنجبيل المطحون إلى كوب من الماء المغلي ثم تناوله. استهلاكه. كل وجبة.
- الزبادي والفواكه: يعتبر تناول الزبادي الممزوج بالفواكه المقطعة من الوجبات الخفيفة الصحية واللذيذة التي يمكن تناولها طوال اليوم. لأن الزبادي يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د، وهما من أهم العوامل التي تساعد على إنقاص الوزن.
- الخضار المسلوقة والقرنبيط: تعتبر الخضار المسلوقة من أهم عناصر الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، حيث أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة جداً ولها خصائص عالية في إنقاص الوزن، كما أن القرنبيط لا يرفع نسبة السكر في الدم.
- أطباق الحمص: يحتوي الحمص على كميات كبيرة من الألياف الغذائية والبروتينات الضرورية لاحتياجات الجسم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تساعد على إنقاص الوزن، ويمكن استخدام الحمص في العديد من الوصفات مثل المقبلات والسلطات.
- شاي أخضر: يُعرف الشاي الأخضر بقدرته العالية على إنقاص الوزن والحفاظ عليه، لذا ينصح بشربه خمس مرات يومياً بين الوجبات، باستثناء عدم تحليته أو إضافة العسل إليه.
أهم تعليمات أطباء التخسيس لإنقاص الوزن بسرعة
بعد التعرف على أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بدون تكلفة، يجب أن نتعرف على أهم تعليمات خبراء السمنة لاتباع النظام الغذائي بشكل صحيح حتى تكون نتائجه فعالة وفعالة، ومن هذه النصائح ما يلي:
- لممارسة الرياضة: فقدان الوزن عملية صعبة وليس من السهل على الإطلاق أن يفقد الفرد وزنه بمجرد تقليل كمية الطعام أو تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة، لكنه يحتاج إلى ممارسة الرياضة وعلى الأقل المشي أو الجري. بداية يجب زيادة المدة تدريجياً على مدار الأسبوع، بحيث لا تقل عن نصف ساعة يومياً.
- تناول الوجبات في أوقات معينة: إن تناول الوجبات باستمرار في أوقات محددة يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل احتمالية تناول الوجبات الخفيفة الدهنية خلال اليوم، كما يجب الاستمرار في تناول وجبة الإفطار لأن إلغاء وجبة الإفطار لن يساعدك على إنقاص الوزن بل على العكس سيجعلك تشعر بالشبع. خلال اليوم. يوم.
- النوم الصحي: بشكل عام، يجب أن تكون جميع الأنظمة الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن مصحوبة بالعديد من العادات الصحية، مثل النوم في ساعات معينة، والذهاب إلى النوم مبكراً، والحصول على قسط كافٍ من الراحة من خلال النوم 8 ساعات يومياً؛ وهذا يساعد على تنظيم حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل.
- تقليل أحجام الوجبات: إن تقليل الوجبات وتناول كميات صغيرة من الطعام يؤدي إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم، لذا فإن تناول الطعام بوتيرة بطيئة يمكن أن يساعد أيضًا في فقدان الوزن لأن الجسم يشعر بالشبع بعد 20 دقيقة.
- تناول السوائل: تناول الكثير من السوائل وخاصة الماء سيساعدك بشكل كبير على إنقاص الوزن، فعند شعورك بالجوع يمكنك شرب كوبين من الماء مما سيساعدك على الشعور بالشبع.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة: الابتعاد عن المشروبات الغازية لأن هذه الأنواع من الأطعمة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون مما يجعل من الصعب فقدان الوزن، كما أنها تحتوي على كميات عالية من السكر وكذلك المواد الحافظة.
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن دون تكلفة هو الذي يساعد على إنقاص الوزن بسرعة وفعالية بأبسط الطرق، مع احتوائه أيضًا على العناصر الغذائية الضرورية للجسم دون الإفراط في الحرمان من الطعام.